2019.07.12
LIFE STYLE

たぷたぷお腹にオサラバ! 怪我をしないバランスボール腹筋3つのBetterポイント

連載「Make Better, The Fitness」
「そろそろカラダを鍛えてみるか」と自宅で始めたトレーニング。とりあえず手は出してみたけれど、そのアイテムの使い方と選び方、本当にあってますか?
実は間違いだらけのセルフフィットネス。この機会にプロに教えてもらいながら再確認してみよう。

さまざまな部位のトレーニングに活用できる万能アイテム「バランスボール」。座っているだけでも体幹トレーニングになるが、最近たるんで戻りにくくなってきたお腹まわりを鍛えるべく、腹筋運動を中心に使ってみることに。

しかし、毎日トレーニングを行っているうちに腰に違和感が……。この動き、もしかして間違っている? そこで、この腰の違和感の原因と、たぷたぷお腹を解消する“Better”なバランスボール運動を、パーソナルトレーナーの古徳さんに教えてもらった。

古徳さん古徳大輔さん
1980年生まれ。パーソナルジム&キックジム「StudioK」代表で、現役空手家。「食と運動を通じて、心身の健康と幸福を追求する」という理念のもと、フィットネスビギナーを中心に、プロアスリートやモデルなど、幅広い層から支持を得ている。ミス・ユニバース・ジャパン茨城のオフィシャルトレーナーも務めた。
StudioK HP:http://mito-studiok.com/index.html
KickGym HP:https://kickfit-studiok.storeinfo.jp/
TikTok:@dai_kick
Instagram:@studiok_dai

間違えやすい「バランスボール腹筋」の3つのミスポイント

ミスポイント①背中に隙間ができる体勢はNG

バランスボール

バランスボールを使った腹筋運動のひとつとして思い浮かぶこの体勢。しかし、床と背中の間に隙間ができていることにお気づきだろうか。これは腰が反っているがゆえ。この体勢で腹筋運動を続けると、お腹ではなく腰に負荷がかかってしまうのだ。つまり、十分な腹筋効果が得られないだけでなく、腰痛の原因にも。


ミスポイント②足の上げすぎは腹筋効果減!

バランスボール

足にボールを挟んで上げ下げ。動きとしては正しいのだが、写真ほど足を上げてしまうと、腹筋にかけた刺激が逃げてしまう。腹筋を鍛えるための運動としては、Not Betterな動きといえる。


ミスポイント③大きいバランスボールは腰痛の原因に

バランスボール

バランスボールが大きいため、足で挟む際に足幅が広がる。すると、重いボールを支えようと腰に力が入ってしまうのだ。もちろん腹筋運動としての効果はあるが、回数を重ねると腰痛に繋がる可能性大。腰を痛めてしまっては、トレーニング自体を行うことが困難になってしまうのだ。


バランスボールで腹筋運動をすること自体は正解。しかし、細かいポイントを意識しなければ、なかなか腹筋効果を得られなかったり怪我をしたりと、理想の腹筋への道が遠のいてしまう。

本当にたぷたぷのお腹とオサラバしたいのであれば、この方法を実践すべし。

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Make Better, The Fitness! この3つのポイントを押さえよ

ポイント①両手をついて、腰を立てる体勢に

バランスボール

両手を床につけて上半身を軽く支える。寝転ばなくとも、こうしてバランスを取ることで、初心者でも確実に腹筋を鍛えることができるのだ。また、同時に体幹を鍛えることができるのもポイント。腰痛の原因になりうる反り腰を避けられる体勢なので、怪我のリスクも減る。


ポイント②足を浮かせながら胸へ引き寄せ、腹筋への負荷UP!

バランスボール

膝でボールを挟み、足を胸側へ引き寄せるように曲げ伸ばしをする。膝を伸ばすとき、足全体が床につかないように注意! 床につきそうなギリギリのところで足をキープすることで、負荷が分散せず、腹筋にしっかりと刺激を与えることができる。


ポイント③直径20cmのミニサイズがBetter!

バランスボール

大きいものを選びがちなバランスボール。理想の姿勢で腹筋をするのであれば、直径20cmほどの軽いミニサイズ(ピラティスボールとも呼ばれる)をチョイスしよう。足幅を広げすぎてバランスを崩すことも、ボールの重さを支えようと腰に力が入ることもないので、集中的に腹筋へと刺激を与えることができるのだ。


必ずしも、スタンダードなバランスボール腹筋の体勢である必要はない。トレーニングを続けていくうえで何よりも大事なのは、怪我をしないことに尽きる。

細やかなポイントまで気を使うのが難しいのであれば、少しやさしいスタイルで、効果をしっかりと得られる腹筋を行えばOK。毎日確実にできる安全なトレーニング方法を身につけて、気になるたぷたぷお腹を解消しよう。

>前回「二の腕に効く、ダンベルカールの正解」を観る


澤田聖司=撮影

# Make Better The Fitness# セルフトレーニング# ダイエット# バランスボール# 腹筋
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