2021.11.09
HEALTH

翌朝「よく寝た」と言える“舌筋トレ”に“自作タオル枕”など、7つの方法

「超効率的『濃縮睡眠』術」とは……

短い時間でも深く眠る「濃縮睡眠」。“ぐっすり眠った〜!”を実現するために、前回は“入眠前の3分ツボ押し”を紹介した。

今回は、「濃縮睡眠」を妨げる“いびき”や“自分に合ってない枕問題”などを改善し、より濃く眠るための7つの方法を伝授!

教えてくれたのは……
松本美栄●睡眠セラピスト、睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」オーナー、一般社団法人濃縮睡眠協会代表理事。「睡眠の変化から人生の豊かさをより感じられる人を増やす」ことを目標にサロンでの施術のほか、企業での講演やセミナーも行う。これまでに延べ5000人以上の睡眠に関する悩みを解決してきた。顧客にはビジネスパーソンも多い。

 
“入眠前の3分ツボ押し”に加え、自分のライフスタイルに取り入れやすいものから、1つでも良いのではじめてみよう。

 

①安眠の大敵・いびきを防ぐ「舌筋トレ」

いびきは呼吸が浅くなり、脳と体に酸素が届いてない酸欠状態とイコール。大いびきには睡眠関連呼吸障害という病名までついているほど。

肥満や口呼吸などの要因もあるが、舌の筋肉のゆるみが原因のことも多いので、まずは、筋肉を鍛える舌筋トレにレッツトライ!

頭を上に向け、舌をまっすぐ上に伸ばし、6秒キープ。続けて、舌をできるだけ大きく6回まわす。最後に頭を上に向けたまま、舌先が喉の奥につくように舌を折り返し、6秒キープ。1日3セットを目安に。

「口の内側をなぞるようにぐるりと1周させる舌回しもおすすめです。外出時にもマスクの下でこっそりとできる上、顎まわりの筋肉もたくさん使うので小顔効果も期待できますよ。右回し・左回しと各3回ずつ行ってみてください」。

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②浅い眠りの解消に「1分呼吸法」が効く

交感神経を高めてしまい、眠りの質を下げる要因にもなる浅く早い呼吸は、忙しく働くオーシャンズ世代に多いのも特徴だ。寝る前はもちろんのこと、日中も気付いたら深呼吸を心掛けてみよう。

 

6秒かけて息を吸う。3秒息を止め、10秒かけて息を吐く。3回繰り返す。

「血圧、体温調整、内臓などを司る自律神経の働きの中で、唯一、自分でコントロールできるのが呼吸です。

忙しいライフスタイルでは、どうしても交感神経優位に傾きがちですが、ゆったりとした深呼吸は心身を落ち着かせる効果があります。深呼吸で自律神経のバランスを整えておくことが、『濃縮睡眠』には大切です」。

 

③「積極的仮眠」をすべし

午後のパフォーマンス向上に、短めの仮眠が有効という話を耳にしたことがある人も多いだろう。突然訪れる眠気を我慢しながら仕事をしても効率は上がらない。集中力を維持するためには適度な脳の休息が有効だ。「濃縮睡眠」の妨げとなる脳疲労も緩和することができる

眠くなる前に仮眠を取ることがポイントだが、やり方を間違えてしまうと逆効果になってしまうので要注意。

<積極的仮眠のルール>
1 眠気の起こりやすい起床後7時間より前に仮眠をとる。
2 仮眠時間は15〜20分、長くても30分以内に。
3 横にならず、机に伏した姿勢や、椅子に座り目をつぶっているだけでもOK。

「仮眠前にコーヒーを1杯飲んでおくと、起きる頃にカフェインの覚醒作用が効いてきて目覚めがスムーズに。デスクで目をつぶっているのが難しい人は、トイレの個室で3分ほど目を閉じているだけでも頭がスッキリしますよ」。

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④「スクワット」と「日光浴」で自律神経を整える

副交感神経が優位な状態だと、入眠もスムーズで、深い眠りに入りやすい。しかしながら、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできない人が多いのが現実。

そこで、簡単にできるスクワットと日光浴で自律神経を整えていく。

<スクワット>

1 足は肩幅かそれよりやや広めに開く。
2 膝がつま先より前に出ないように、椅子に座るイメージでお尻を後ろに突き出す。
3 ゆっくりとしゃがみながら息を吸い、ゆっくり立ち上がりながら息を吐く。
6セット以上行ってみよう。

「運動習慣のない人に、よく眠るために何か1つおすすめするなら、スクワットです。下半身の運動には自律神経を整える効果があり、下半身の大きな筋肉を鍛えることで血流もよくなり、体に疲労が溜まりにくくなります」。

<日光浴>
起床後、カーテンを開けて太陽の光を充分に浴びるだけ。曇りや雨など天候に関係なく、毎日続けるのがポイント。余裕があれば、朝の散歩もおすすめだ。

リモートワークなどで光不足に陥っている人が増えています。朝、日光を浴びることで交感神経がONになり、日光を浴びてから14〜16時間経つと、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが分泌されて副交感神経優位となり、自然と眠たくなります」。

 

⑤「自作タオル枕」で首の隙間を埋め尽くす

高すぎる枕や猫背が原因で布団と首や肩の間に隙間ができると、周辺筋肉が緊張して安眠を妨げてしまう。そこで試したいのが、バスタオルを使った自作枕だ。

<自作タオル枕の作り方>

バスタオルを丸め、枕の手前にくっつける。首&肩と布団の隙間を埋めるようにタオルの高さを調整しよう。

「朝起きたときに枕なしで寝ていたり、首が痛い、肩が凝っている場合は、枕の高さが合っていない可能性がとても高いです。

どんな高級枕でも万人に合うとは限りません。この自作タオル枕であれば、誰でも確実に隙間を埋めることができます。首にフィットする感覚がとても気持ちいいですよ」。

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⑥睡眠ホルモン増加には「定番食材」を

いろいろ試しているのに、なかなか睡眠の質がよくならない。そんなときは、食事内容を振り返ってみよう。睡眠ホルモン、メラトニンの元となる幸せホルモン、セロトニンを生み出すトリプロファンが豊富なバナナとヨーグルト

「バナナは、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含む優秀食材です。

また、セロトニンは腸で9割が作られるので、善玉菌を多く含む発酵食品であるヨーグルトを摂り、腸内環境を整えましょう。乳製品が苦手な人は豆乳ヨーグルトもおすすめです」。

 

⑦脳疲労を自覚するなら、“小麦”断ちすべし

朝はパン、昼はパスタ、夜はうどんなど、食事の内容にあまり目を向けていなければ、3食とも小麦が主食になるのは珍しいことではない。

小麦を目の敵にすることもないが、かといって、摂りすぎはやはりおすすめできない。なぜなら、人によっては小麦が脳疲労を引き起こすこともあるからだ。

<小麦が脳疲労を起こすシステム>
小麦に含まれるグルテンが、腸の細胞同士の繋がりを緩めてしまい、腸内から未消化のタンパク質や病原体などの物質が漏れ出やすくなる。⇨血液に乗って脳に届いたそれらの物質によって、脳の炎症が起きやすくなる。

「特に、脳が疲れているな、と自覚のある人は、数日間、小麦を控えるか、摂取量を抑えて様子を見てみましょう。

それで眠りの質が向上したり体調がよくなるようなら、これまで小麦を摂りすぎていたのかもしれません」。

さて、ここまで駆け足で「濃縮睡眠」力を上げる方法を紹介したが、気になるのは、「深く濃く眠れるようになったのか?」ということ。

「『濃縮睡眠』ができているかどうかは、睡眠を計測できるウェアラブル端末やアプリなどで、目に見える形で確認するのもひとつの方法です。

また、ご自身の体感でも判断いただけると思います。『今までに比べ早く入眠できるようになった』、『夜中に目覚めることがなくなった』、『気持ちよく目覚められるようになった』、『日中に眠気を感じることが少なくなった』、こういった変化があれば、『濃縮睡眠』がうまくいっている証拠です」。

短くても深く眠り、脳と体の疲労を回復させ、日中のパフォーマンスが上がっていけば、人生の満足度も右肩上がり!

「超効率的『濃縮睡眠』術」とは……
“眠る時間が確保できない!”そんなオーシャンズ世代の睡眠悩みに、短くても深く濃く眠る睡眠法をお届け!
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HGプランニング=写真 今富夕起=取材・文

# いびき対策# 深く濃く眠る# 濃縮睡眠
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