②浅い眠りの解消に「1分呼吸法」が効く
交感神経を高めてしまい、眠りの質を下げる要因にもなる
浅く早い呼吸は、忙しく働くオーシャンズ世代に多いのも特徴だ。寝る前はもちろんのこと、日中も気付いたら深呼吸を心掛けてみよう。
6秒かけて息を吸う。3秒息を止め、10秒かけて息を吐く。3回繰り返す。
「血圧、体温調整、内臓などを司る自律神経の働きの中で、唯一、自分でコントロールできるのが呼吸です。
忙しいライフスタイルでは、どうしても交感神経優位に傾きがちですが、ゆったりとした深呼吸は心身を落ち着かせる効果があります。
深呼吸で自律神経のバランスを整えておくことが、『濃縮睡眠』には大切です」。
③「積極的仮眠」をすべし
午後のパフォーマンス向上に、短めの仮眠が有効という話を耳にしたことがある人も多いだろう。突然訪れる眠気を我慢しながら仕事をしても効率は上がらない。集中力を維持するためには適度な脳の休息が有効だ。
「濃縮睡眠」の妨げとなる脳疲労も緩和することができる。
眠くなる前に仮眠を取ることがポイントだが、やり方を間違えてしまうと逆効果になってしまうので要注意。
＜積極的仮眠のルール＞
1 眠気の起こりやすい起床後7時間より前に仮眠をとる。
2 仮眠時間は15〜20分、長くても30分以内に。
3 横にならず、机に伏した姿勢や、椅子に座り目をつぶっているだけでもOK。
「仮眠前にコーヒーを1杯飲んでおくと、起きる頃にカフェインの覚醒作用が効いてきて目覚めがスムーズに。デスクで目をつぶっているのが難しい人は、トイレの個室で3分ほど目を閉じているだけでも頭がスッキリしますよ」。
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