OCEANS TRAINING CLUB Vol.18
2021.06.05
HEALTH

たくましい腕を手に入れるダンベルメニュー。二の腕のプルプル解消にも効果アリ!

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……

スポーツトレーナーの弘田雄士さんによるダンベルトレーニングもいよいよ最終回。今回は、太くたくましい腕をゲットするためのメニューを紹介する。

強化するのは、上腕三頭筋という二の腕にあたる部分。ここをしっかり鍛えていくことで引き締まった腕をつくることができる。

上の動画では2つの動きを解説。内容を先に知りたい人は下にスクロールを!

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まずは8kgのダンベルを1つ準備しよう。重いと感じる人は、両腕で持ったとき少し負荷がかかるぐらいのものを使うといい。

さて、今回のメニューは2つだ。

①フレンチプレス
②ディップス

フレンチプレスで上腕三頭筋をしっかり追い込んで、余裕があればディップスにチャレンジしてみて。

 

①フレンチプレス

椅子に座り、背筋を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げる。ダンベルは、両手で重ねるように持とう。

肘を固定したまま背中側に3秒でダンベルを下ろしていき、1秒でもとの位置に戻す。腰を反ると腰痛の原因になるので、腹筋に力を入れて行う。初心者は8回の2セットが目安だ。セット間の休憩は1分〜90秒とろう。

 

②ディップス

フレンチプレスでは物足りないと感じる人は、ディップスを行ってみよう。上腕三頭筋だけでなく三角筋や大胸筋にも効かせることができる。

椅子の前に後ろ向きに立ち、両手を座面について、両膝を伸ばす。

そのまま両肘を90度ぐらいまで深く曲げ、もとの位置に戻す。3秒で曲げて1秒で上げる。8回を2セット行う。セット間の休憩は60〜90秒とろう。

 

1回目の下半身トレーニング、2回目の背中のトレーニングと比べると、同じ重さのダンベルを使っても負荷の違いに気付くだろう。最初は無理せず、週1回を目安に続けてみよう!

 

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【トレーナー】弘田雄士さん
コンディショニングコーチ、スポーツトレーナー、鍼灸師。日本大学を卒業後、オハイオ州立大学にて運動科学を専攻。米国MLB傘下3Aチームにて野球におけるコンディショニングトレーニングの経験を積む。現在は、社会人ラグビーチーム・清水建設ブルーシャークスのコンディショニングコーチを務めるほか、日本大学にて、ラグビー部や駅伝部のトレーニングプログラムを管理している。近著に『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』(青春新書インテリジェンス)。

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