OCEANS TRAINING CLUB Vol.17
2021.05.29
HEALTH

姿勢改善や肩こり予防にも効果あり! ダンベルで背中を鍛える2つの方法

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……

自宅で簡単にできるトレーニングを紹介する連載「OCEANS TRAINING CLUB」。

前回に続き、講師にコンディショニングコーチの弘田雄士さんを迎え、ダンベルを使ったメニューを実践する。第2回は、背中を鍛えるトレーニング。

背筋の強化には、さまざまなメリットがある。逆三角形の背中が手に入ることはもちろん、姿勢の改善や肩こり、腰痛の予防にも効果的。さらに、たくましい胸板をつくるには、実は背中の筋肉も欠かせない。

上の動画では、ダンベル初心者でも実践できるメニューを解説。気軽にチャレンジしてみよう。メニューの中身を知りたい人は下へスクロールを。

NEXT PAGE /

トレーニングを始める前に、まずは8kgのダンベルの準備を。8kgが重いと感じる場合は、4kgくらいまで落としてもいい。

さて、今回のメニューは2つだ。

①ワンアームダンベルロウ
②エルボープッシュアップ

ダンベルのトレーニングは、メニュー数をこなすのではなく、1つのトレーニングを丁寧に行うことがポイント。ワンアームダンベルロウでしっかり追い込んで、エルボープッシュアップで補強的に背中を鍛えよう。

 

①ワンアームダンベルロウ

まずは背筋全体を刺激するトレーニング。椅子をひとつ用意しよう。

片手でダンベルを持って、椅子から少し離れる。もう片方の手のひらを椅子につけて、上半身と床が平行になる位置まで体を倒す。これが基本姿勢だ。

その状態から、脇を擦る意識で、真上に腕を引き上げる。1秒で上げて3秒かけてゆっくりと下ろす。左右10回を2セット行う。

 

②エルボープッシュアップ

続いてはダンベルを使わず、補強的に背中を鍛える。ジワジワと背筋に効いてくる種目だ。

まずは床に寝て、両肘を肩から45度開く。

そのまま両肘で床を押して、腹筋に力を入れながら上体を起こす。上げたときに3秒間静止して、1秒で下ろす。10回を2セット行う。

 

ワンアームダンベルロウだけでも、かなり背筋に効いてくるはず。最初は無理せずに、慣れてきたらエルボープッシュアップも取り入れてみよう。

【初心者に最適な下半身のダンベルトレーニング2種】はコチラ

【トレーナー】弘田雄士さん
コンディショニングコーチ、スポーツトレーナー、鍼灸師。日本大学を卒業後、オハイオ州立大学にて運動科学を専攻。米国MLB傘下3Aチームにて野球におけるコンディショニングトレーニングの経験を積む。現在は、社会人ラグビーチーム・清水建設ブルーシャークスのコンディショニングコーチを務めるほか、日本大学にて、ラグビー部や駅伝部のトレーニングプログラムを管理している。近著に『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』(青春新書インテリジェンス)。

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……
体の曲り角といわれる40代。寄る年波と向き合っていくためには、正しい知識と適切な方法を知ることが必要だ。そこで、オーシャンズは各界のプロフェッショナルを厳選。毎週土曜12時、ゲストトレーナーがあなたの体改革をサポートします!
上に戻る
STRING=動画
# OCEANS TRAINING CLUB# ダンベル
更に読み込む