OCEANS TRAINING CLUB Vol.11
2021.04.17
HEALTH

【ポッコリお腹を引き締めよ!】3分集中、3つのピラティス

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……

 

豪華ゲスト陣が、自宅で簡単にできるボディメンテナンス法を伝授する連載「OCEANS TRAINING CLUB」。

今週は前回に引き続き、ピラティスインストラクターのTAKUさんにポッコリお腹を解消するエクササイズを教えてもらう。ピラティスでは、お腹周りの筋肉を鍛えるだけでなく、体幹も強化することが可能だ。

上の動画を見てトライしてみよう。テキストで内容を知りたい人は下の解説をご覧あれ。

ピラティスの基本となるのが胸式呼吸だ。これは、前回と同じ。肋骨を横に広げていく意識で息を吸い、吐くときに肋骨が体の中心に寄っていくことをイメージしよう。

さぁ、エクササイズに移ろう!

本日のメニューは3つだ。

①ハーフロールバック
②ハーフロールバックのオブリーク
③ハンドレッド

NEXT PAGE /

①ハーフロールバック

骨盤を動かして、お腹周りの筋肉に働きかけるトレーニングだ。

マットに足をおいて、拳ひとつ分の幅で足を閉じたあと、両手を前に持っていき骨盤を立てる。これが基本姿勢だ。

その状態から息を吸って、ゆっくり吐きながら骨盤を後ろに倒していく。おへそを引き込むような感覚で腰を丸くするよう意識しよう。

背中を床につかないぐらいに倒したら、息を吸いながら、基本の姿勢へ戻していく。これを1分繰り返す。

 

②ハーフロールバックのオブリーク

ハーフロールバックでとった体勢を斜めで行い、腹斜筋をさらに強化する。それがこのオブリークだ。

ハーフロールバックの基本姿勢から体を斜めに捻る。このとき腕だけを動かすのではなく、体幹から捻るように意識しよう。

そのまま、息を吐きながら床につかない程度に体を倒していく。

息を吸いながら体を起こして、次は反対側へ体を捻り、息を吐きながら体を倒す。これを繰り返す。重心がぶれないように、上半身に意識を集中して。

 

③ハンドレッド

腹筋の深部にある腹横筋を鍛えるエクササイズがハンドレッドだ。少しキツいが頑張ってチャレンジしてみよう。

まずは両腕を前に伸ばし、肩から腕を上下に小刻みに振る。

その状態で息を吐きながら骨盤を後傾していき、腰がマットにつくまで倒す。肩(肩甲骨)が床につかない程度の高さでストップ!

そのまま吸う息と吐く息を5回ずつ繰り返して行う。

慣れてきたら、両足を持ち上げて、同じように吸う息と吐く息を5回ずつ繰り返そう。キツくなるとお腹の力が抜けて上体が落ちてくるので、お腹を引き込む意識を忘れずに。

動画ではそれぞれのメニューを1分ずつ、計3分で行う。

 

以上がポッコリお腹を解消するピラティスだ。最初はキツく感じられるかもしれないが、それは確実にトレーニングが効いている証拠。続けることで確実に引き締まってくるので、定期的に行ってみよう。

【トレーナー】TAKUさん
大手ピラティススタジオに7年勤務したあと、東京・二子玉川に「Pilates Atelier 301」をオープン。プライベートレッスンやオンラインレッスンを行う。ストレッチ、ヨガ、筋膜、整体などにも精通した、的確な指導に定評がある。

【取材協力】
Pilates Atelier 301
住所:東京都世田谷区玉川2-11-10 玉川フラット301
営業:9:00~21:00(土曜は19:00まで)
定休日:日曜
https://pilatesatelier301.wixsite.com/

 

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……
体の曲り角といわれる40代。寄る年波と向き合っていくためには、正しい知識と適切な方法を知ることが必要だ。そこで、オーシャンズは各界のプロフェッショナルを厳選。毎週土曜12時、ゲストトレーナーがあなたの体改革をサポートします!
上に戻る
STRING=動画
# OCEANS TRAINING CLUB# エクササイズ# ピラティス
更に読み込む