①ハーフロールバック
骨盤を動かして、お腹周りの筋肉に働きかけるトレーニングだ。
マットに足をおいて、拳ひとつ分の幅で足を閉じたあと、両手を前に持っていき骨盤を立てる。これが基本姿勢だ。
その状態から息を吸って、ゆっくり吐きながら骨盤を後ろに倒していく。おへそを引き込むような感覚で腰を丸くするよう意識しよう。
背中を床につかないぐらいに倒したら、息を吸いながら、基本の姿勢へ戻していく。これを1分繰り返す。
②ハーフロールバックのオブリーク
ハーフロールバックでとった体勢を斜めで行い、腹斜筋をさらに強化する。それがこのオブリークだ。
ハーフロールバックの基本姿勢から体を斜めに捻る。このとき腕だけを動かすのではなく、体幹から捻るように意識しよう。
そのまま、息を吐きながら床につかない程度に体を倒していく。
息を吸いながら体を起こして、次は反対側へ体を捻り、息を吐きながら体を倒す。これを繰り返す。重心がぶれないように、上半身に意識を集中して。
③ハンドレッド
腹筋の深部にある腹横筋を鍛えるエクササイズがハンドレッドだ。少しキツいが頑張ってチャレンジしてみよう。
まずは両腕を前に伸ばし、肩から腕を上下に小刻みに振る。
その状態で息を吐きながら骨盤を後傾していき、腰がマットにつくまで倒す。肩（肩甲骨）が床につかない程度の高さでストップ！
そのまま吸う息と吐く息を5回ずつ繰り返して行う。
慣れてきたら、両足を持ち上げて、同じように吸う息と吐く息を5回ずつ繰り返そう。キツくなるとお腹の力が抜けて上体が落ちてくるので、お腹を引き込む意識を忘れずに。
動画ではそれぞれのメニューを1分ずつ、計3分で行う。
以上がポッコリお腹を解消するピラティスだ。最初はキツく感じられるかもしれないが、それは確実にトレーニングが効いている証拠。続けることで確実に引き締まってくるので、定期的に行ってみよう。
【トレーナー】TAKUさん
大手ピラティススタジオに7年勤務したあと、東京・二子玉川に「Pilates Atelier 301」をオープン。プライベートレッスンやオンラインレッスンを行う。ストレッチ、ヨガ、筋膜、整体などにも精通した、的確な指導に定評がある。
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