OCEANS TRAINING CLUB Vol.10
2021.04.10
HEALTH

ビギナーでも簡単! 猫背を治す「3分ピラティス」のメソッド

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……

 

自宅で簡単にできるボディメンテナンスを伝授する連載「OCEANS TRAINING CLUB」。4人目の先生は、ピラティスインストラクターのTAKUさんだ。

ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスさんがリハビリ用に考案したエクササイズのこと。呼吸に意識を向け、体幹やインナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善や自律神経のコントロールに役立つ。

今週は、オーシャンズ世代の悩みのひとつである猫背にフォーカス。1回3分、ビギナーでもマスターできるピラティスを動画とともに紹介する。

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ピラティスの基本となるのが胸式呼吸だ。これは、腹横筋や骨盤底筋群などインナーマッスルを安定させるために行う。

まずはお腹に手を当て、お腹の膨らみを感じてみよう。

呼吸は鼻から息を吸って、ゆっくりと口から吐いていく。このときにお腹を背骨に引き込むことを意識して。

その状態で、今度は肋骨に手を当てる。肋骨を横に広げていく意識で息を吸い、吐くときに肋骨が体の中心に寄っていくことをイメージしよう。

このように、ピラティスでは肋骨にたくさん呼吸を入れ、腹部をしっかり安定させる。

では、猫背のトレーニングに移る。今回は3つのメニューを行う。

①キャットストレッチ
②ニードル
③レストポジション

さぁ、やってみよう!

①キャットストレッチ

マットの上で四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の下に膝がくるようにセットする。

このとき、お尻と背中と頭が一直線に並ぶように意識しよう。

その状態から背骨を曲げていく。吐く呼吸でしっかりとお腹を引き込んで背中を丸め、息を吸うときに背中を反らす。腰が落ちすぎてお腹が抜けないように気をつけて。

 

②ニードル

ニードルは、胸椎を捻るエクササイズだ。

四つん這いの状態から、息を吸いながら片手を天井へと開いていく。肩甲骨を背中側に寄せる意識で行うと、胸椎もしっかり捻ることができる。

息を吐くときは、反対の手と足の間に動かしている方の手を通し、肩を床へ近づけていく。これを繰り返そう。

 

③レストポジション

四つん這いの状態からお尻を踵の上に乗せる。

手を遠くへおいて、脇の下の筋肉を伸ばしてく。頭を床の方へ下ろし、ゆっくり胸式呼吸を行う。これを繰り返す。

動画では、それぞれのメニューを1分ずつ、計3分で行う。

以上が猫背改善のピラティスだ。猫背は放っておくと腰痛や肩こりなどの原因になりうる。先生の説明を聞いて、日々の生活に取り入れてみよう。

【トレーナー】TAKUさん
大手ピラティススタジオに7年勤務したあと、東京・二子玉川に「Pilates Atelier 301」をオープン。プライベートレッスンやオンラインレッスンを行う。ストレッチ、ヨガ、筋膜、整体などにも精通した、的確な指導に定評がある。

【取材協力】
Pilates Atelier 301
住所:東京都世田谷区玉川2-11-10 玉川フラット301
営業:9:00~21:00(土曜は19:00まで)
定休日:日曜
https://pilatesatelier301.wixsite.com/

 

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