2020.10.24
HEALTH

時短高負荷で体の無駄を削ぎ落とす3つのラジオ体操。早送り気分でやってみよ〜

ラジオ体操
「ラジオ体操2.0」とは……

「最近体に無駄なお肉がついてきた……」。しかし、気長に運動をして脂肪が落ちるのを悠長に待っていられない。

そんな人には、5分とかからず無駄な脂肪を落とせる、時短ラジオ体操をおすすめしたい。

【教えてくれる人】新田幸一さん
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

時短だから効果的かつ限界まで追い込める

―コロナ禍で運動する人が増えたと言われているものの、やっぱり習慣づけるのって大変ですよね。

新田 :「運動するぞっ!」って気持ちを長く持ち続けられる人はなかなかいないんですよね。「フルマラソンを完走したい」とか、健康診断で数値に問題があったとか、何か特別な理由があれば別ですが。

―確かに。でも「血糖値や血圧がレッドゾーンになっているから運動をしなさい」とお医者さんに言われても続かないって人も多いですよね。

新田 : だからこそおすすめしたいのが、自宅で、それも気が向いたときにできるラジオ体操のスピードアップバージョン。

つまり、短時間の間に運動と休憩を繰り返す、高強度インターバルトレーニングですね。「HIITトレーニング」とも言います。デスクワークが続いて体がツラいと感じたときにぴったり。すぐ終わりますから。

―高強度ですか……。

新田 : 短時間で運動を繰り返すことで、時短で体脂肪を燃やし、筋肉を鍛えることが狙いです。いわゆる、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングですね。

ポイントは短時間で心拍数を上げて、筋肉にも強い刺激を入れること。そうしないと、狙った効果が得られません。今回は比較的やさしい動きのラジオ体操をピックアップしたので、刺激を緩めないためにいっさいインターバルを入れないことにしました。

―運動経験がない人は休憩を入れないとキツそうですが。

新田 : まあ、そもそもHIITトレーニングは上級者向けなので、運動不足の人は体が動かすことに慣れるまで15秒間のインターバルを入れてもいいかな。

―このエクササイズの利点は?

新田 : 時短で体が鍛えられること。これが最大のメリットです。痩せたい人はもちろん、血糖値がレッドゾーンの人には特におすすめ。糖がうまく体の中で代謝できる体になれますよ。

もちろん身体機能の向上も図れるので、スポーツのパフォーマンスを上げるうえでも有効です。ただし、血圧に異常のある人は心拍数が上がると血圧も上昇するので控えたほうがいいですね。

―時短ということですが、具体的にはどのくらい行えばいいんですか?

新田 : 今回も3つのラジオ体操をピックアップしました。はじめは各エクササイズを15秒間、全力を出し切るイメージで行います。それを3セット。1セット計45秒だから、3セットをフルに行うと2分15秒で完了ということになります。

ただ、いきなり3セットをこなすのはキツいと思うので、1セットから始めて、徐々にセット数を増やしていってもいいです。

で、体が慣れてきたら、今度は各エクササイズを30秒間、それを3セット。今度は1セット計1分30秒だから、3セットをフルに行って4分30秒。これも1セットから始めて、徐々にセット数を増やしていく感じでいいと思います。

―話が戻りますけど、なんでインターバルを入れちゃダメなんですか?

新田 : 休みを入れちゃうと筋肉への刺激が弱くなってしまうからです。今回のポイントは、最初から最後まで筋肉や心肺系に強い負荷をかけ続けることですから。

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全身を使うラジオ体操でスタートダッシュ!

―まずは「腕と脚を曲げ伸ばす運動」。動きが大きくてキツそうですね。

新田 : ラジオ体操第2はダイナミックな動きが中心なので、スピードアップすると相当キツいはずです。この体操は両腕、太モモ、ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられるエクササイズ。

特に、カカトをできるだけ高く上げるようにすると、ふくらはぎの筋肉に筋肉痛になるほど刺激が入ります。最後は両腕が上がらなくなるというくらいまで追い込むようにしてください。

【腕と脚を曲げ伸ばす運動】

ラジオ体操
ラジオ体操第2の定番。両腕を上へあげ、リズミカルに腕と脚を曲げ伸ばす。 

―最初のエクササイズだけすでに出し切っちゃう感が……。

新田 : 最初にキツめのエクササイズを行う理由は、全身の筋肉にスイッチを入れるためです。後先考えず、とにかく追い込んでください。

体をねじる運動でお腹まわりをシェイプアップ

―続いて「体をねじる運動」。これはどの筋肉に効くんですか?

新田 : お腹まわり(体幹部)の筋肉全般です。大きな筋肉を一気に鍛えられる、とても効率的なエクササイズですね。しっかりと脇腹に意識を集中して体をひねりましょう。

【体をねじる運動】

ラジオ体操
腕を体に巻きつけるよう小さく振って、左右に2回体をねじったら、反動をつけて同方向に2回大きく体をねじる。逆側も同様に。

MAXスピードでジャンプして心拍数を一気に上げる

―最後に「両脚で跳ぶ運動」。ジャンプには、関節や筋肉をリラックスさせてあげる効果があるんですよね。

新田 : 今回の場合はリラックスというよりはより心拍数を上げることが狙いです。通常のスピードで行うときと同様、肩まわりは脱力して、力まないように、腕を重りのようにして体を上下動させるイメージです。そうすることで、より強い負荷がかかります。

【両脚で跳ぶ運動】

ラジオ体操
両手をぶらぶらさせながら高く4回ジャンプする。次に両腕大きく真横に開きながら2回開脚ジャンプ。

―今回のラジオ体操トレーニングはスピードバージョンのみですね。

新田 : そうですね。負荷が高いので、食後と就寝前はやめたほうが無難。食後なら少なくとも1時間くらいは間を空けてください。また、就寝前に行うと体が興奮しちゃって寝つけなくなる可能性があります。

【スピードアップバージョンの参考動画はこちら】

「ラジオ体操2.0」
誰しも子供の頃に、一度はやった記憶があるだろう「ラジオ体操」。そのルーツは戦前までさかのぼる。そして、馴染み深い現在のラジオ体操第1は1951年、第2は1952年に正式制定されたものだ。そんな“国民的体操”を子供や高齢者のための運動と思ってはいないだろうか? それは大きな間違い!ラジオ体操は体の構造を徹底的に研究して考案された「スキのない全身運動」なのだ。これを極めれば、特別な筋トレやストレッチをせずとも体を進化させられる! 上に戻る

【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

実践してくれた人】松森 亮さん
千葉県船橋市出身。1977年生まれのオーシャンズ世代。市立船橋高校サッカー部時代は選手権全国優勝を経験。U-20日本代表選出され、1996年にジュビロ磐田とプロ契約。引退後はジュビロ磐田で2015シーズンまで広報や運営に携わる。2020年より高地トレーニングスタジオ『ハイアルチ』吉祥寺のGMを務める傍ら、並行して、女子サッカークラブのアドバイザーやモデル業も行うなど精力的に活動中。

楠田圭子=取材・文 渡邊明音=写真

# ラジオ体操2.0# ラジオ体操第1# ラジオ体操第2
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