2020.08.01
HEALTH

【動画あり】イライラ解消には上半身を伸ばすラジオ体操が効く!

ラジオ体操2.0

「ラジオ体操2.0」とは…… 

今回は、ラジオ体操第1の「体を横に曲げる運動」と「体を前後に曲げる運動」をピックアップ。

最近イライラしやすい、眠りが浅いなどの悩みを抱える人におすすめしたい体操だ。

【教えてくれる人】新田幸一さん
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

イライラの原因は肋骨まわりの筋肉が硬いから!?

-今回は「体を横に曲げる運動」と「体を前後に曲げる運動」ということですが。

新田:横に倒したり、前後に曲げたりするだけの簡単なものですが、実は心身の整え効果が抜群なんです。少し体を動かすだけで心がリラックスすると思います。

-仕事中のイライラなんかにも効果があるんですかね?そういえば最近、ニュースでキレやすいおじさんなんて話題もよく目にします。

新田:ニュースになっているのは男性の更年期が原因だったりするので、30代や40代前半の人でそれが原因ってことは稀なんじゃないですか。それよりもイライラの原因は呼吸にあると思います。

-呼吸とイライラって関係あるんですか?

新田:呼吸が浅くて酸素が体内に必要十分量取り入れられない状態が続くと、自律神経のバランスが崩れてしまうんです。自律神経というのは、内臓や神経系の働きを調整する司令塔で、交感神経と副交感神経という2つの神経で構成されています。交感神経は脈を速くしたり、感情を昂らせたりする働きを持ち、副交感神経は心身の興奮を鎮める働きがある。この2つが拮抗することで心身の状態が整うわけです。バランスが崩れると、体の不調だけではなく、感情のコントロールもできなくなってしまう。

-そういえば、怒って興奮すると呼吸が浅くなってハアハアするときがあるような……。

新田:ハアハアしてしまうと交感神経が刺激されて興奮状態がさらに高まる。これ、悪循環ですよね。

-それを解決できるのが今回の体操ということですか?

新田:そういうことです。「体を横に曲げる運動」は脇腹を、「体を前後に曲げる運動」は胸とお腹まわりを伸ばせます。これらの筋肉は肋骨、つまり肺を取り囲む骨にくっついていて、硬くなると肋骨の動きが妨げられてしまうです。

-肋骨が動きにくくなると呼吸がしづらくなる?

新田:肋骨まわりの筋肉が硬くなると、肋骨がギュッと締め付けられて肺が膨らみづらくなるんです。キツいコルセットをしているとイメージしてください。すると呼吸が浅くなって、1回に取り込める酸素量が減ってしまう。そこで、肺を取り囲む筋肉を伸ばして柔らかくしてあげれば、肺の働きを改善できるわけです。

-なるほど。筋肉を伸ばすだけでなく、肺の働きを高める効果もあるということですね。

新田:その通りです。とくに最近イライラしやすくなったと感じている人は「体を横に曲げる運動」を入念に行ってほしいですね。脇腹を伸ばす機会は日常生活において非常に少ないとので、想像以上にガチガチになっていることが多いんですよ。

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腰位置を固定して反動をつけずにしっかり伸ばす

-どちらもすごく単純な動き。懐かしいですね。

新田:いやいや、実はこのふたつ体操はすごく難しいんです。

-え、どのあたりが?

新: 腰から下を動かさないようにする。これが簡単そうで、ものすごく難しい。体を横に曲げたときも、前後に曲げたときも、左右の腰骨を動かさないようにするんです。特に、体を横に曲げたときは、反らした側の腰骨が上がって、反対側は下がりがちです。でも、これでは脇腹をしっかり伸ばしたことにはなりません。

-たしかに、腰位置の固定を意識してやると脇腹がグッと伸びている感じがします。

【体を横に曲げる運動】

ラジオ体操2.0
両脚を肩幅より少し広げて立ち、片腕を上げて脇腹をストレッチする意識で体を横に倒す。左右交互に4回ずつ。

【体を前後に曲げる運動】

ラジオ体操2.0
両脚を肩幅より少し広げて立ち、上体を前に倒し曲げたら3拍ぶん弾みをつけるようにストレッチ。その後スタートポジションに戻り、両手を腰に当ててゆっくりと上体を後ろに反らしていく。この動きを2回繰り返す。

新田:それに反動をつけて行わないこともポイント。反動をつけると筋肉には大きな力がかかります。筋肉は伸びた状態で大きな力を受けると損傷しやすいんです。なのでスピードアップして行うときは、無理せず軽く曲げる程度でOK。筋肉の温度を上げるため、と位置付けましょう。温度が上がれば筋肉は柔らかくなり、クールダウン時のストレッチ効果を高めることができます。

-反動をつけずに90~100bpmのテンポでウォーミングアップ、次にスピードアップして筋肉の温度を上げる。そして再び元のスピードで反動をつけずにクールダウン、という流れですね。

新田:はい。まずは肋骨まわりの筋肉をしっかり伸ばすため、腰位置を固定した正しいフォームに意識を集中してください。このメニューを週に2~3回程度行えばう、自然と深い呼吸ができるようになるはずです。

●トレーニングの流れ
STEP1 ウォーミングアップ
90~100bpmの速さで「体を横に曲げる運動」+「体を前後に曲げる運動」
規定回数を行う。

STEP2 スピードアップトレーニング
30秒間全力で「体を横に曲げる運動」+「体を前後に曲げる運動」を行う

STEP3 クールダウン
90~100bpmの速さで「体を横に曲げる運動」+「体を前後に曲げる運動」を規定回数行う

-ちなみに呼吸の改善以外の健康効果ってあるんですか?

新田:「体を横に曲げる運動」は、首の筋肉も同時に伸ばせるのでスマホ首の改善に、「体を前後に曲げる運動」はお腹、背中の筋肉をほぐして腰への負担を減らせるので腰痛の予防や改善が期待できます。

-へえ、腰痛持ちの人にもいいんですね。

新田:ただし、 腰痛持ちの人は、「体を前後に曲げる運動」をスピードアップして行うときに、体を反らす動きはせずに起こすだけにしたほうがいいです。反動がついて腰を反らしすぎると、余計に腰を痛める危険があるので気をつけてください。

【スピードアップトレーニングの動画はこちら】

「ラジオ体操2.0」
誰しも子供の頃に、一度はやった記憶があるだろう「ラジオ体操」。そのルーツは戦前までさかのぼる。そして、馴染み深い現在のラジオ体操第1は1951年、第2は1952年に正式制定されたものだ。そんな“国民的体操”を子供や高齢者のための運動と思ってはいないだろうか? それは大きな間違い!ラジオ体操は体の構造を徹底的に研究して考案された「スキのない全身運動」なのだ。これを極めれば、特別な筋トレやストレッチをせずとも体を進化させられる! 上に戻る

【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

 

実践してくれた人】松森 亮さん
千葉県船橋市出身。1977年生まれのオーシャンズ世代。市立船橋高校サッカー部時代は選手権全国優勝を経験。U-20日本代表選出され、1996年にジュビロ磐田とプロ契約。引退後はジュビロ磐田で2015シーズンまで広報や運営に携わる。2020年より高地トレーニングスタジオ『ハイアルチ』吉祥寺のGMを務める傍ら、並行して、女子サッカークラブのアドバイザーやモデル業も行うなど精力的に活動中。

【全力30秒動画にチャレンジした人】川戸大樹さん
1994年生まれ。兵庫県神戸市出身。ヴィッセル神戸ユース度を経て日本体育大学へ進学。4年間サッカー部に所属し、3年生で関東リーグ2部優勝。4年生では関東リーグ1部3位、全国総理大臣杯3位などを経験し、卒業後はJ3のSC相模原に入団。現在は社会人関東リーグ1部の東京ユナイテッドFCでプレー。サッカーを続けながらハイアルチのスタッフとしても勤務。

楠田圭子=取材・文 渡邊明音=写真

# ラジオ体操# ラジオ体操2.0# 呼吸
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