腰位置を固定して反動をつけずにしっかり伸ばす
－どちらもすごく単純な動き。懐かしいですね。新田：いやいや、実はこのふたつ体操はすごく難しいんです。
－え、どのあたりが？新： 腰から下を動かさないようにする。これが簡単そうで、ものすごく難しい。体を横に曲げたときも、前後に曲げたときも、左右の腰骨を動かさないようにするんです。特に、体を横に曲げたときは、反らした側の腰骨が上がって、反対側は下がりがちです。でも、これでは脇腹をしっかり伸ばしたことにはなりません。
－たしかに、腰位置の固定を意識してやると脇腹がグッと伸びている感じがします。【体を横に曲げる運動】
両脚を肩幅より少し広げて立ち、片腕を上げて脇腹をストレッチする意識で体を横に倒す。左右交互に4回ずつ。【体を前後に曲げる運動】
両脚を肩幅より少し広げて立ち、上体を前に倒し曲げたら3拍ぶん弾みをつけるようにストレッチ。その後スタートポジションに戻り、両手を腰に当ててゆっくりと上体を後ろに反らしていく。この動きを2回繰り返す。新田：それに反動をつけて行わないこともポイント。反動をつけると筋肉には大きな力がかかります。筋肉は伸びた状態で大きな力を受けると損傷しやすいんです。なのでスピードアップして行うときは、無理せず軽く曲げる程度でOK。筋肉の温度を上げるため、と位置付けましょう。温度が上がれば筋肉は柔らかくなり、クールダウン時のストレッチ効果を高めることができます。
－反動をつけずに90～100bpmのテンポでウォーミングアップ、次にスピードアップして筋肉の温度を上げる。そして再び元のスピードで反動をつけずにクールダウン、という流れですね。新田：はい。まずは肋骨まわりの筋肉をしっかり伸ばすため、腰位置を固定した正しいフォームに意識を集中してください。このメニューを週に2～3回程度行えばう、自然と深い呼吸ができるようになるはずです。
●トレーニングの流れ
STEP1 ウォーミングアップ
90～100bpmの速さで「体を横に曲げる運動」＋「体を前後に曲げる運動」
規定回数を行う。
↓
STEP2 スピードアップトレーニング
30秒間全力で「体を横に曲げる運動」＋「体を前後に曲げる運動」を行う
↓
STEP3 クールダウン
90～100bpmの速さで「体を横に曲げる運動」＋「体を前後に曲げる運動」を規定回数行う
新田：「体を横に曲げる運動」は、首の筋肉も同時に伸ばせるのでスマホ首の改善に、「体を前後に曲げる運動」はお腹、背中の筋肉をほぐして腰への負担を減らせるので腰痛の予防や改善が期待できます。
－へえ、腰痛持ちの人にもいいんですね。新田：ただし、 腰痛持ちの人は、「体を前後に曲げる運動」をスピードアップして行うときに、体を反らす動きはせずに起こすだけにしたほうがいいです。反動がついて腰を反らしすぎると、余計に腰を痛める危険があるので気をつけてください。
【スピードアップトレーニングの動画はこちら】「ラジオ体操2.0」誰しも子供の頃に、一度はやった記憶があるだろう「ラジオ体操」。そのルーツは戦前までさかのぼる。そして、馴染み深い現在のラジオ体操第1は1951年、第2は1952年に正式制定されたものだ。そんな“国民的体操”を子供や高齢者のための運動と思ってはいないだろうか？ それは大きな間違い！ラジオ体操は体の構造を徹底的に研究して考案された「スキのない全身運動」なのだ。これを極めれば、特別な筋トレやストレッチをせずとも体を進化させられる！
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ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
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実践してくれた人】松森 亮さん千葉県船橋市出身。1977年生まれのオーシャンズ世代。市立船橋高校サッカー部時代は選手権全国優勝を経験。U-20日本代表選出され、1996年にジュビロ磐田とプロ契約。引退後はジュビロ磐田で2015シーズンまで広報や運営に携わる。2020年より高地トレーニングスタジオ『ハイアルチ』吉祥寺のGMを務める傍ら、並行して、女子サッカークラブのアドバイザーやモデル業も行うなど精力的に活動中。
【全力30秒動画にチャレンジした人】川戸大樹さん1994年生まれ。兵庫県神戸市出身。ヴィッセル神戸ユース度を経て日本体育大学へ進学。4年間サッカー部に所属し、3年生で関東リーグ2部優勝。4年生では関東リーグ1部3位、全国総理大臣杯3位などを経験し、卒業後はJ3のSC相模原に入団。現在は社会人関東リーグ1部の東京ユナイテッドFCでプレー。サッカーを続けながらハイアルチのスタッフとしても勤務。
楠田圭子＝取材・文 渡邊明音＝写真
