夏まで待てない……「Tシャツ」大特集! Vol.62
2020.07.25
HEALTH

今夏こそビーチで笑うぞ! 海で脱げるカラダをつくる3つのトレーニング

© Carlo107/Getty Images

美しいビーチで海パン一枚になって、鍛え抜かれたボディを堂々と披露したい。そんな夢を今年こそ現実のものにしたいと考えている諸君へ。

たぶん準備などしているはずもないだろうから、ここでは今からでもギリギリ間に合う、海で脱げるカラダづくりを。太い腕、厚い胸板、そしてぱっくりと割れた腹。立派なカラダに見せる必要最低限の、3つの部位に絞って強化することをオススメしたい。

それぞれ短期間で確かな効果が表れる効率的なメニューを考案したので、ここで一気に追い込みをかけて、最高の夏を迎えようじゃないか!

 

太い腕をつくる!
筋肉量の多い“腕の裏”を狙い撃ち【15回×2セット】

太い腕をつくる! 筋肉量の多い“腕の裏”を狙い撃ち

腕を太くしたいとき、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるのではなく、着目すべきはその裏側にあたる上腕三頭筋だ。筋肉量が上腕二頭筋よりも多く、筋肥大の効果が格段に高いからだ。

トレーニング法は椅子を利用して、イラストのように両膝を床につき、四つん這いの姿勢でスタンバイ。このとき膝は90度に曲げ、両肘は伸ばしておく。そして、頭を固定して背すじを伸ばしたまま、肘を90度までゆっくり曲げて上体を沈めていこう。

そして、手のひらの手首側で椅子を押すようにしてゆっくり元へ戻る。上腕三頭筋に負荷がかかっているのがわかるはず。なお、膝をつく位置を椅子から遠くにすると負荷が高くなる。

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分厚い胸をつくる!
振り子の動きで大胸筋に強負荷をかける【15回×2セット】

分厚い胸をつくる! 振り子の動きで大胸筋に強負荷をかける

遊園地のバイキングのような振り子の動きで行う腕立て伏せ。尻が上がるように、手と足の距離を通常よりも近づけて準備。

肘を曲げながら上体を沈ませ、次は肘を伸ばしながら胸を反らせ上体を起こす。そして逆の動きで元へ戻る。上体が沈む動きで大胸筋上部が、持ち上げる動きで上下部が鍛えられる。

 

割れた腹をつくる!
腹直筋&腹斜筋をツイスト動作で強化【左右交互に20回×2セット】

割れた腹をつくる! 腹直筋&腹斜筋をツイスト動作で強化

腹部の中央にある腹直筋と左右にある腹斜筋。これらを同時に鍛えるためには、ツイスト動作を加えると効率的だ。

このメニューは前腕とつま先でカラダを支え、腰を少し上げた姿勢でスタンバイ。そして息を吐きながら、片膝を対角線上の肘にツイストさせるように引き寄せ、息を吸いながら元へ戻す。これを左右交互に行おう。

姿勢を維持するだけで腹直筋全体に、片脚をツイストして引き寄せる動きで腹斜筋と腹直筋下部に効果がある。息を吐くときに腹を凹ませ、吸うときに腹を膨らませることを意識しよう。

 

トレーニングメニューを教えてくれたのはこの人たち
[左]IWAアカデミー チーフディレクター 木村匡宏さん
[中]ヨガスタジオ テラス代表 AKIさん
[右]ボディ ワーク スペース イヴォルヴ代表 有馬康泰さん

増山直樹、菊地 亮=文

# トレーニング
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