夏まで待てない……「Tシャツ」大特集! Vol.34
2020.07.09
HEALTH

近所をブラブラしながら、いい体。ダイエットウォーキングで運動不足を解消しよう

ダイエットウォーキングには、2つのステップがある。

まず、腹を凹ませる「ドローイン」そして、運動強化を高めるための「+3cm大股」。前者は歩行時の消費カロリーアップ、後者はシェイプアップ効果が目的である。

これらを組み合わせて歩くだけなので、外出時のすべての歩行が対象になるというわけだ!

こう見えて、インナーマッスルに効いてるぜ。 © Backgrid UK/AFLO

 

1分間に30秒やるだけで40%も差が! 「+ドローイン」で消費カロリーアップ

ドローインとは腹を凹ませる状態を維持するだけの運動。正しい姿勢で行えば、その際に使うインナーマッスルの腹横筋、アウターマッスルの腹直筋、腹斜筋が使われる。歩行時に腹を30秒間凹ませ続け、その後30秒間休む。すると、なんと消費カロリーが40%アップしたという研究報告もあるのだ。

体重70kgの人が普通に1時間歩いた場合の平均的エネルギー消費量が約220kcalとすれば、ドローインを繰り返したときの効果は+88kcalとなる。

近所をぶらぶらしながら効率良く! ダイエットウォーキングで運動不足を解消しよう

ドローインのコツは、しっかり背すじを伸ばしてへそを背骨に引き寄せるイメージで腹を思いっ切り凹ませること。この状態を維持することが大切だ。

背すじを丸めてしまうと腹横筋・腹直筋・腹斜筋が正しく使われないのでご注意を。常に天井から糸で吊られているようなキレイな姿勢を維持するべし。

NEXT PAGE /

下半身の裏側に無理のない負荷を!「+3cm大股」で下半身シェイプアップ

足を踏み出す際にいつもより歩幅を3cm大きく。これだけで下半身のシェイプアップ効果が期待できる。

その仕組みはこう。大股で歩くと、後ろ足で地面を蹴り出す力を大きくしなければならない。すると、太腿裏のハムストリングスや尻の大臀筋、ふくらはぎのヒラメ筋といった筋肉に負荷がかかり鍛えられる。

無理せず効果を得られる強度、この3cmというのがキモだ。

大股で歩くコツは、両脚が股ではなく、ちょうどイラストの腹のあたりから割れているようなイメージで歩くこと。脚が長くなったように感じるため、自然と背すじも伸び、強く意識しなくても大股で歩くことができる。

How to walk effectively
「痩せる歩き方」で十分な効果を得るには、解説のとおり姿勢が重要。よって、メソッド実践中は立ち姿がとってもキマる、そんなうれしい効果もある。 

 

[左]IWAアカデミー チーフディレクター 木村匡宏さん [中]ヨガスタジオ テラス代表 AKIさん [右]ボディ ワーク スペース イヴォルヴ代表 有馬康泰さん

トレーニングメニューを教えてくれたのはこの人たち
[左]IWAアカデミー チーフディレクター 木村匡宏さん

[中]ヨガスタジオ テラス代表 AKIさん
[右]ボディ ワーク スペース イヴォルヴ代表 有馬康泰さん

河野優太=写真 増山直樹、菊地 亮=文

# ウォーキング# ダイエット
更に読み込む