【ながらでOK】じ〜っと動かず鍛える「アイソメトリック」トレーニングが効く

「アイソメトリックトレーニング」は、別名“静的動作トレーニング”とも呼ばれ、筋肉を伸縮させずに一定の姿勢をキープして負荷をかけるトレーニングを指す。
ポイントは力んでも呼吸を乱さず、3秒で吸って3秒で吐くリズムを守ること。体がプルプル震えだしても「絶対動かない」に徹しよう！

 

体側全体を鍛える！【左右各30秒×2セット】

横になった姿勢から、肘を曲げた片腕と足の2点を使って体を持ち上げる。床についた腕は前方に伸ばし、逆の腕は腰に添えておく。そして、もう一方の片脚を伸ばしたまま上方へ引き上げたらポーズの完成だ。
この姿勢をキープすることで、負荷がかかる部位は（イラスト床側の）体側全体。腹＝腹横筋、尻＝中臀筋、太腿＝大腿部外側、スネ＝前脛骨筋といった体の側面全体だ。さらに上方に引き上げた側の中臀筋にも効果がある。
 

大胸筋・腹直筋・上腕三頭筋を鍛える！【30秒×2セット】

胸と腕を鍛えるための王道メニューである、プッシュアップの“静的動作バージョン”がこちら。
通常のプッシュアップの姿勢から、両足を壁につき、体を支える。そのまま胸が床スレスレになるように肘を90度曲げよう。このとき胸から腰、太腿、足までが一直線になるように体を伸ばせばポーズ完成。
プッシュアップと同じく、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるほか、姿勢を維持することで、腹直筋にも効果的に負荷をかけることができる。