2020.06.02
HEALTH

なまった下半身に喝を入れる、山男・大石学の家トレ・3メニュー

「モデルの家トレ」とは……

ヒマラヤを登るほどの山好きモデル・大石学さん。服が似合ういい体を維持するためはもちろんのこと、来たる山登り再開の日を見据えて、今は家トレに精を出しているという。誰でもできる簡単で効果的なトレーニングの内容とは、いかに?

大石学●1975年生まれ、大阪府出身。高校時代は岡山県の名門で甲子園出場を目指して野球に熱中。20歳でモデルとしてデビューする。かねてからの夢だった世界一周旅行を37歳で実践して以来、旅と山登りがライフワークに。

下半身をひき締める「ブルガリアンスクワット」

 
山を攻める際は、いつも重い荷物と一緒だ。特にヒマラヤともなれば、その重量は25kgにもなる。それを背負っていても長時間ペースを落とさず登り下りできるように実践しているのが、下半身に重点を置いた「ブルガリアンスクワット」である。

その方法はとても簡単。

「ブルガリアンスクワット」
① 程良い高さの椅子などを用意する。

② 椅子から60〜90cm程度離れ、椅子に背を向けて立つ。
③ 片足の爪先を椅子に乗せ、反対側の足を前へ出す。
④ スクワットの要領で、ゆっくり足の曲げ伸ばしを繰り返す。
⑤ 片足、最低5回。これを3セットほど行う。

ブルガリアンスクワットは姿勢が命。前屈みにならないように!

曲げる足の角度は75〜90度くらいが目安。このときの注意点は、背筋と腰をしっかりと伸ばし、頭からお尻が一直線になる姿勢を意識することだ。変な姿勢で行うと関節に負荷がかかり、ケガの原因となる。

また、曲げるときには息を吸い、伸ばすときには息を吐くといった呼吸のリズムも大切。

負荷が強いようであればダンベルは持たなくてもOKで、その際、手は腰や頭の後ろに回すなどして姿勢を保つのがオススメ。

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階段を使って太りにくい体を手に入れよ!

自宅に階段がある人は、階段を上り下りするだけでも有効。これは紛れもない有酸素運動で、脂肪や糖質をエネルギーとして消費してくれる。また、有酸素運動には善玉コレステロールを増やす効果もあるので、継続すれば太りにくい体も手に入るはずだ。

「階段上り下り運動」
① 足の前側だけを使う感覚で、階段を上る。

② 一段飛ばしなど、リズムをつけて上まで。
③ 下りる際は転倒の危険があるので普通に。
④ 1セットの目安は10往復程度。

学さんはときどき一段飛ばし。

上のムービーにあったように、学さんはダンベルを両手に持ち、10往復を5〜6セット行っているそう。ただし、これもブルガリアンスクワット同様、自分に合った負荷を見つけること。また、有酸素運動はトレーニング時間もとても大切で、一般的には20分を経過してから脂肪が燃焼されると言われている。無理せずゆっくり、でも、しっかりと実践することが重要だ。

また、自宅に階段がない人は「カーフレイズ」もオススメのトレーニングだとか。

「カーフレイズ」
① 壁に対し垂直に立つ。

② 足を肩幅程度に開き、壁側の手の平を壁に付ける。
③ そのままやや前傾姿勢になり、踵を上げる。
④ 上げきったら一時停止して、もとの姿勢に戻る。
⑤ これを片足20回程度行う。

学さんは階段の手すりを使ってカーフレイズ。見よ、このヒラメ筋!

カーフレイズは、普通の床でも行えるトレーニング。注意点は、爪先と膝が真っ直ぐ同じ方向を向いていること、そして前傾姿勢になっていること。回数は20〜50回程度、5〜8セットほど繰り返すのが理想的だ。

ちなみに、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるとても大切な筋肉。健康体を維持するのには重要な部分なので、これを機に定期的にトレーニングしてみてはいかがだろうか。

 

愛犬がトレーニング後の学さんの膝をペロペロ。

これまで紹介したトレーニングは下半身が中心だが、ダンベルやチューブを使用して、肩・腕・胸や腹筋などの筋肉もバランスよく鍛えているという学さん。また、生活リズムを崩さないよう早起きを心がけているという。

外に出なくても、できることは山ほどある。そして日常が戻った暁には、学さんは山を目指す!

 

「モデルの家トレ」とは……
自宅で働き、自宅で遊び、自宅で食べる。行動範囲が狭くなれば当然、体はなまる。で、なんとかせねば! と思っているあなたにお届けする、“体が資本”のオーシャンズモデルたちが実践する、自宅での体メンテナンス術。
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市川明治=文

# トレーニング# 大石学
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