2020.05.25
HEALTH

オフィスワーカー必見! 座ったままでOKな「椅子スゴレッチ」を伝授

「まっすぐな男になりたい!」とは…… 

長時間のデスクワークで凝り固まった体を伸ばすには、日々のセルフケアが大事。そして重要なのは、いかにそれを習慣化するかだ。今回は番外編として、椅子に座ったまま簡単にできる「椅子スゴレッチ」を紹介する。

「ストレッチは体の歪みを整えるだけでなく、リラックス効果を味方に付ければ集中力も上がります。仕事の休憩時間に行えば、その後の作業効率は格段にアップしますよ」と、スゴレッチの考案者である萩原健史さん。

では、さっそく教えてもらおう。

「正しい体の動かし方が身に付く2つのストレッチ。ポイントは相撲とムエタイ」を読む

仕事の合間にできる5つの「椅子スゴレッチ」

①ビーナスストレッチ

まず紹介するのは「ビーナスストレッチ」。凝り固まった上半身が伸ばせ、猫背や内巻きになった体に効果的なストレッチだ。同時に体の側面も伸びるので、息を吸うときに使う筋肉「横隔膜」がほぐれて呼吸が深くなる。

「まずは椅子に座って足を大きく広げ、背筋をピンと伸ばしましょう。手は頭の後ろでしっかり組んでくださいね」。

「次に背伸びしながら体を横に傾けましょう。筋肉が伸びて心地良く感じるくらいまで、傾けてください」。

「天井を見るように、視線を斜め上に向けてください。はい、そのままの姿勢で15秒キープです! 終わったら反対側も同じように行ってくださいね」。

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②大黒柱ストレッチ

2つ目は、背骨を伸ばす「大黒柱ストレッチ」だ。体を支える大黒柱である背骨が伸びることで、神経の通り道が開く。神経伝達が良くなるので眠気覚ましにも有効だ。

「椅子に座って足を大きく広げ、背筋をピンと伸ばしましょう。手は頭の後ろでしっかり組みます」。

「次に、首だけを下に軽く傾けます。手に力は入れずに首の重みで自然に傾けるよう心掛けてください」。

「そのまま体を前に倒し、後ろで組んだ手に抵抗するように、頭を上方向にクッ、クッと押し返します。力を入れすぎると首筋を痛めてしまうので、ほんの少し頭が動く程度の力で大丈夫です。そのまま15秒ほど続けましょう」。

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③4の字ストレッチ

3つ目は、足を4の字に組んで前屈する「4の字ストレッチ」。お尻のまわりの筋肉が伸び、足の疲れや腰痛に効く。また、首から肩にかけても伸ばせるため、凝りや痛みの改善も期待できる。

「両手を頭の後ろで組み、足を膝の上に乗せて4の字を作ってください。くるぶしが膝の上に乗るくらいがちょうど良いですね」。

「そのまま“おじぎ”するように、体を前に倒しましょう。お尻の周りの筋肉が伸びたと感じるくらいまで、体を倒したら15秒キープです! 終わったら足を組み替えて同じように行いましょう」。

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④小手先ストレッチ

4つ目は、「小手先ストレッチ」。手・腕を伸ばすのに特化したストレッチだ。

「前腕や手のひらが気持ちよく伸びるので、パソコンのタイピングなど手を使う仕事をしている人には特にオススメです」。

「まず片方の手のひらを上に向けます。そしてもう片方の手で、手のひらを掴みましょう。4本の指全体をすっぽりと覆うように掴みます」。

「そのまま掴まれている方の手を前に伸ばしましょう。前に向かって腕を伸ばした状態のまま15秒キープしてください。終わったら反対の手も行いましょう」。

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⑤背泳ぎストレッチ

最後に紹介するのは、肘を後方にグルグルと回す運動を取り入れた「背泳ぎストレッチ」だ。

背泳ぎをするような動きで肩甲骨につながる筋肉を伸ばすため、内巻きになった肩の改善に効果的。また横隔膜を伸ばすため、呼吸が深くなり、リラックス効果や疲労回復などが期待できる。

「まずは足を大きく開き、両手を肩に乗せましょう」。

「その体勢から片腕づつ背泳ぎをするように腕を回していきます。体の中心であるみぞおちから腕を動かすイメージで、左右の肘で交互に円を描くように行うのがポイントです」。

 

はい、これで「椅子スゴレッチ」のレッスンは終了! どれも短い時間で手軽にできるものばかりなので、日頃からオフィスのデスクなどで実践して、体をリセットする習慣を身につけてもらいたい。

現代人は、パソコンやスマホの普及で姿勢も悪くなりがち。まっすぐな体を保つには、日々のメンテナンスが欠かせない。みなさんも、日常生活にスゴレッチを取り入れて、まっすぐな体を目指してみてはどうですか?

萩原健史さん(施術家)
株式会社all-win 代表取締役。恵比寿・パーソナル整体『からだリフォーム』代表。「姿勢と自律神経を整え、身体の連動性を高める」独自の治療メソッドにより、これまで5万人以上の施術を行ってきた。複雑な身体構造を極めてシンプルに説明したそのロジックと手法は業界内外から高く評価されている。https://kenji-style.com

 

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瀬川泰祐(カタル)=写真・文

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