2020.04.25
HEALTH

在宅勤務で座りっぱなしのあなたに!「体のゆがみ」を食い止める3分間の時短ケア

時短ケア

「時短ケアのススメ」とは…

街中で「高地(低酸素)トレーニング」体験できてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサーであり、Jリーガーを筆頭に多くトップアスリートのフィジカルコーチを務める新田幸一さんに、短時間でも効果抜群のトレーニング&ケア術をレクチャーしてもらう本企画。

今回はさまざまな体調不良を引き起こす原因となる「体のゆがみ」にフォーカス。このご時世、在宅勤務が長期化するにつれ、運動不足も深刻に……。それにともない体のゆがみも増悪してしまう。そこで、ちょっとした仕事の合間に行うだけで体のゆがみを改善できる、高効率な時短エクササイズを紹介しよう。

時短ケア【教えてくれる人】新田幸一さん
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

体のゆがみの元凶は尻まわりの硬さにあり

長時間にわたって同じ姿勢でいると、全身の筋肉は硬直し、その硬くなった筋肉に骨が引っ張られることで体は次第にゆがんでくる。

「すべての筋肉が均等に硬くなってくれればまだマシなのですが、前後左右すべて均等に体を使っている人なんて100%いません。なぜなら、人間って絶対に動きのクセがあるからです。例えば、『脚を組むとき絶対に右脚を上にしてしまう』『無意識のうちにどちらか一方の腕で頬杖をついてしまう』などがそう。そんな単純で何気ない動きを繰り返すだけでも、筋肉はアンバランスに硬くなり、体はゆがんでしまいます」。

特に自宅作業では、会社で仕事をしているときよりも、さらに長時間同じ姿勢を強いられがち。さらに自宅に籠っていることで運動不足なり、ますます筋肉の硬化が進行してしまうのだ。

「長時間にわたって座位を続けることで硬くなりやすいのが尻まわりの筋肉です。なかでも、尻の上部の両脇に位置する『中臀筋』という筋肉。とくに片側に体重をかけて座ったりするクセがある人は、左右どちらかの中臀筋が硬くなるため、硬くなったほうに骨盤が強く引っ張られて左右どちらかに傾いた状態になる。結果、体がゆがみ、腰痛をはじめとした痛みのトラブルなどを引き起こします」。

中臀筋は、立ったり歩いたりするときに、体の安定性を維持するために使われる筋肉。ここが硬くなると骨盤を正しい位置に固定することができなくなり、悪化すると体がゆがんで左右差が大きくなってしまう。そこで、中臀筋とその周辺の筋肉の硬さをとり、体のゆがみを改善する時短エクササイズの出番だ。

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2〜3分でゆがみ改善&運動不足解消!

「時短で高い効果が得られる、ということで、ケアとエクササイズ、両方の要素を含んでいることがポイントです。できればセットで行ってください。通しで行っても2~3分で完了します。仕事の合間に『ちょっと体が固まっているなあ』と感じたらやってみてください。スッキリしますよ。また中臀筋の硬さがとれるので血行も改善できます」。

時短で効果を得るためのもうひとつのポイントは、エクササイズバンドのようなチューブを使用すること。これで負荷をより広範囲にかけられる。さらにインナーマッスルなど、体の深層にある小さな筋肉にも効率良く負荷をかけられるので一石二鳥。負荷を高くしてエクササイズ要素を強めたいなら硬めのチューブを、筋力が不十分な人は柔らかめのチューブが良い。

【ヒップウォーク】

時短ケア
チューブを膝の少し上に巻き、背すじを伸ばしたまま軽く膝を曲げて前へ進んでいく。
時短ケア
チューブの張力の影響でつま先が外に開きやすくなるため、つま先をまっすぐ前に維持したまま歩くことを意識すると効果が高まる。30歩。

【シェルエクササイズ・その1】

時短ケア
両脚を揃えて横向きに寝て、膝の少し上にチューブを巻きつける。膝を約90度に曲げてスタンバイ。
時短ケア
貝が殻を開くようなイメージで股を広げていく。股を開いた時に腰(骨盤)が後ろに倒れてしまわないように注意しよう。左右各30回。

【シェルエクササイズ・その2】

時短ケア
膝を伸ばして両脚を揃えて横向きに寝る。足首よりも少し上にチューブを巻きつける。
時短ケア
両膝を伸ばしたまま、上側の脚を上方に上げていく。脚を持ち上げるときに上体や腰が後ろに倒れないように注意しよう。左右各30回。

「実際にやってみるとわかりますが、結構負荷が高めのメニューなんです。だから、少し運動不足気味の人や筋力不足の人は軽く汗をかいてちょうどいいかもしれませんね。特にヒップウォークは、動的な要素が含まれたメニューなので、おこもり生活が続いて運動不足になりがちなこの時期にはぴったりだと思います」。

これらのエクササイズを続けることで、徐々に体がゆがんだ状態が補正されるという。そうすることで、体を正しく動かせるようになり、自然と正しいフォームで歩いたり、走れることに繋がるのだ。

「あと、歩くときに膝が内側に入ってしまうクセの改善にも有効ですよ。これが直ると腰痛や膝痛の予防・改善にも役立ちます」。

「時短ケアのススメ」
トップアスリートだってしきりに言っている。「長く現役生活を続けるためには練習と同じくらい体のケアが必要だ」って。毎日せっせと働き、休日は家族サービスに勤しむ40代男性諸君、無理は良くない。まだまだ先は長いのだ。「最近、体のあちこちが痛い」「疲れがちっとも抜けねえ」などと、さまざまな体の不調を感じているなら、ここはひとつ、時短でサクッと体を整えてあげてほしい。上に戻る

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【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

 

楠田圭子=取材・文 渡邊明音=写真

# エクササイズ# ゆがみ# 時短ケアのススメ
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