2020.04.04
HEALTH

Jリーグのミッドフィールダーの加速力を、筋肉の質から変貌させた時短トレ

時短高負荷

「ジタンコウフカのススメ」とは…

時短で理想のボディが手に入る「高地(低酸素)トレーニング」を、街中で体験できてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」。そのプロデューサー兼フィジカルコーチである新田幸一さんに、時短高負荷なトレーニングをレクチャーしてもらうこの企画。

今回はJリーグでミッドフィールダーとして活躍していたある選手に、ボールにより多く触れるための加速力を授けた時短トレを紹介する。

【教えてくれる人】新田幸一さん         時短高負荷
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

速筋の割合を増やして加速力を高める

サッカーにおけるミッドフィールダーは、フォワードとディフェンダーの中継役であり、攻撃と守備の両方に関わらなくてはならいため、さまざまな身体機能の優位性が求められるポジション。「90分間ボールを追い続けることができるスタミナ」「ボール、味方、相手の動きに瞬時にタイミングを合わせられる反射神経と俊敏性」などがそうだ。

某JリーガーのD選手は、これらの能力をバランスよく持ってはいたものの、ひとつだけ決定的に欠けているものがあった。それが“トルク不足”だ。

「ミッドフィールダーって、攻守のバランスをとるために試合中できるだけボールに触れていなければならないポジションですよね。だからマイボールに対していかに素早く、かつ貪欲にアプローチできるかが重要なんです。

そこで必要なのが『トルク』、すなわち加速力です。トルクって、クルマ好きの人ならピンとくると思いますが、アクセルをグッと踏んでから一気に高速域に突入する力のことです。D選手は、この能力が少し物足りなかった」。

時短高負荷

加速力の優劣を決する大きな要素となるのが「筋肉の質」だと新田さんは言う。例えば、極限の加速力が求められる「100m走」で優れた成績を残している選手は、「速筋型」の筋肉の割合が多いことがわかっている。一方、マラソンのような持久力を要するスポーツでは、「遅筋型」の筋肉の割合が多い選手が有利と考えられている。

「D選手のハイアルチでのトレーニングの様子や試合でのパフォーマンスを見ると、彼の筋肉の質は遅筋型に近い感じでした。ですからトルク不足の原因もそこにあると。

ここで大事なのが、遅筋と速筋の割合は遺伝的要素も強いとは言われているものの、トレーニングによって遅筋型から速筋型、あるいは速筋型から遅筋型に近づけることは可能だということです。だから、D選手には、速筋の量を増やす時短トレーニングを提案しました」。

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全力ダッシュでパワフルな速筋を鍛える!

新田さんがD選手に提案した時短トレは、ハイアルチの自走式トレッドミルを使用して、5秒以内で一気に時速20kmまで加速する、というものだ。時速20kmとは、100m走なら約18秒、50m走なら約9秒で走る計算。全力ダッシュで一気に加速させたあと、心拍数が120程度まで落ち着いたら、再び全力でダッシュ。これを10回繰り返す。

時短高負荷

【全力ダッシュ(5秒以内に時速20kmまで加速)】

時短高負荷
止まった状態から全力で走り、5秒以内で時速20kmまで一気にスピードを上げていく。脚の筋肉に乳酸が一気に溜まり速筋が鍛えられる。ゼロスピードからスタートするため、トレッドミルの手すりを持ってOK。

「ゼロの状態からたった5秒間で時速20kmまで一気に加速するというのは、想像以上に難しいんです。ちなみにウサイン・ボルトは、5秒の時点ですでに時速40km前後には達している、と言われていますけどね」。

全力ダッシュをすると筋肉に乳酸が一気に溜まって速筋が鍛えられ、筋肉の質を速筋型へ。そうすることで、筋出力をスピードに変換する能力が高められるため、加速力を鍛えられるというわけだ。

「このトレーニングをしばらく続けたことでD選手の加速力はあきらかに改善しました。最高速までもっていく時間を短縮できるようになったんです。そうなると、持ち前のテクニックをさらに活かせるし、ポゼッションサッカーを目指すチームに貢献できるようになったと実感してくれていますよ」。

Jリーガーも実践する今回の時短トレ、低酸素環境下で行ったほうが即効性は高いのだが、低酸素なぶん心肺には大きな負荷がかかる。そのため運動経験の少ない人や心肺機能に自信がない人は、まず屋外や普通のジムで行うか、バーピーのような高負荷トレーニングをして心肺機能を高めてから行うといい。

ちなみに、速筋を鍛えたいなら低負荷でなく高負荷のほうが効率的、というのは筋トレでも同様。数回やったら限界がくるような強烈な負荷をかけたほうが効率は良い。ただし、これは筋肥大を引き起こすため、いわゆる“細マッチョ”を目指すなら、低負荷で回数を増やすほうがおすすめだ。

「ジタンコウフカのススメ」
「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ(時短高負荷)」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。上に戻る

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【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

 

楠田圭子=取材・文 渡邊明音=写真

# サッカー# ジタンコウフカのススメ# ハイアルチ# 低酸素トレーニング# 時短高負荷
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