40歳からのSTAY YOUNG総合研究所 Vol.6
2020.03.04
HEALTH

跳ぶほど理想の体に。トランポリンで起こすカラダ・レボリューション


STAY YOUNG総合研究所とは?

15分あれば自宅でできる!

室内で手軽にできるトランポリンエクササイズ。その効能は前回説明したが、今回は読者の関心が高い脂肪燃焼と体幹強化を2本柱にメニューを編成した。前者は心拍数を上げる有酸素運動として、各メニューをテンポ良く3セット行い、後者は正しいフォームを意識してゆっくり行う。

脚への負担が少ないので、ケガの心配なく毎日取り組めるはず。跳べば跳ぶほど理想のカラダへ近づくのだ。

 

脂肪を燃やすメニュー

[1]両脚で上下跳び(30秒×3セット)

両脚を肩幅に開いて姿勢を安定させ、膝を軽く曲げる。このとき、膝がつま先よりも前に出ないように、尻をつき出すイメージで骨盤を前傾させるのが重要。背すじは常に真っすぐキープしよう。これが基本姿勢だ。

そして膝を軽く持ち上げるようにしてジャンプ。頭の高さ=跳ぶ高さを一定に保ちながら、滞空時間をできるだけ短くし、テンポ良く繰り返すのがポイントだ。着地は必ず足の裏全体で行うのもお忘れなく。

 

[2]両脚で左右跳び(左右往復30秒×3セット)

上下跳びの次は、左右跳びだ。このメニューでは、両脚を揃えてスキーのモーグルのように、トランポリン中央の円状のネットの端に左右交互に着地するようにジャンプする。

背すじは常に真っすぐを維持しよう。ジャンプの際は膝をしっかり引き上げる。脚の動きが硬くならないように膝と手は力を抜きリラックスさせておくと、手足が連動し動作をスムーズにテンポ良く行うことができる。

 

[3]スプリント(左右交互に20秒×3セット)

スプリントという名のとおり、トランポリン上で全力疾走するのがこのメニュー。ほかのメニューと異なり、両脚のスタンスは肩幅よりも狭い間隔に開いておく。そして背すじを伸ばしながら前傾姿勢になり、両膝を交互に上げて走る。この動きをスピーディに繰り返そう。

最初の10秒間は80%の力で、あとの10秒間は100%の力で全力疾走する。なお両脚に連動させて両腕もしっかり上げ下げを行うのが重要だ。

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体幹を鍛えるメニュー

[1]片脚跳び(左右往復20回×1セット)

カラダを安定させるために腹筋や背筋などあらゆる体幹筋を動員する。この原理を活かして、不安定なトランポリンの上を、さらに不安定にさせるべく片脚で跳ぶ。

円状のネット上で両脚を肩幅に開き、膝も背すじも伸ばした状態から片脚でジャンプ。真上にスキップする要領で、膝を腰の高さまで左右交互に引き上げる。取り組む時間よりも、なるべく正しいフォームを心がけることが重要だ。

 

[2]片脚で左右跳び(左右往復20回×1セット)

片脚跳びに左右の動きを加えることで、体幹にさらなる負荷をかけるメニューがこちら。脚は左右交互にネットの端に着地するよう動作する。スピードスケート選手をイメージしながら、両腕も動きに合わせてしっかり左右に振ろう。

上体はやや前傾になり、背すじを真っすぐに伸ばして行う。左右に移動する際、浮いているほうの脚は膝を曲げて後ろへ向けるとバランスが取りやすい。

 

[3]ジャンプスクワット(15回×1セット)

トランポリン上でジャンプスクワットを行えば、体幹はもちろん、ヒップの大臀筋や太腿裏のハムストリングスなどを鍛えることができるメニュー。

膝を写真のように曲げて腰を落とし、背すじは真っすぐにキープ。このとき骨盤が後傾しないように意識すること。天井にぶつからない程度に真上にジャンプ。体勢を崩さないように注意して着地し、元の姿勢に戻り、またジャンプ。これを繰り返す。

教えてくれたのはこの人
ラディカルフィットネス・ジャパン フィットネス指導者/小説家 嘉山直晃さん
日本全国にトレーニングプログラムを提案するフィットネスメーカー、ラディカルフィットネス・ジャパンのマスタートレーナー。全国のフィットネス指導者の育成・教育に携わる。現在は、約500件のフィットネス施設で導入されているミニトランポリンを使った高強度&低衝撃のトレーニングプログラム「ユーバウンド」の指導や普及に力を注ぐ。また、小説家としての顔を持ち、初の著書『浜辺の死神』で産業編集センター主催の第5回「暮らしの小説大賞」を受賞している。
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こんなトランポリンを購入せよ!

気を付けたいのはネットの張り感。すぐくたびれて跳ぶたびに足が床につく、なんてのは問題外。そこで、ネットをスプリングで固定する耐久性に優れたタイプを推薦する。また体幹強化にはあえてカラダを不安定にするハンドルなしのものが望ましい。

こんなトランポリンを購入せよ!/エアロライフ
径92×高さ20cm 9800円/エアロライフ(モダンロイヤル 0120-88-4450)

適度なネットの張り感を保つために、直径3.2mmの太いスプリングを30本使用。さらにネット回りやほつれやすい箇所を複数回縫うことで、耐久性が格段とアップ。スプリングに装着したカバーと緑色の肉厚な本体カバーにより、不快なギシギシ音を改善した静音設計。

 

こんなトランポリンを購入せよ!/ダバダ
径102×高さ22cm 3702円/ダバダ 072-320-5264

重さわずか6.7kgと軽量ながら、耐荷重は110kgという頼もしいトランポリン。金属の突起部分を少なくすることで、万が一スプリングの間に足を落としてもケガをしにくい安心設計がうれしい。足先は床へのダメージを軽減するラバー仕様。カラバリは全20種類と豊富に揃っているのでお好みの色をどうぞ。

STAY YOUNG総合研究所とは?
加齢とともに気になりだした体型の変化や衰え……。俺たちを取り巻く体の悩みは山積みだ。もうこれ以上、オジサンになりたくない。そこでオーシャンズは40歳からのSTAY YOUNG総合研究所を立ち上げることにした。直面する問題にしっかりと向き合い、若々しくあるためのメソッドを探る。
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鈴木泰之=写真 来田拓也=スタイリング MASAYUKI(The VOICE)=ヘアメイク 押条良太(押条事務所)=編集・文

# STAY YOUNG# トランポリン# フィットネス
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