ハードなトレーニングで疲れた体に効く時短メンテナンス

「ジタンコウフカのススメ」とは・・・

時短でボディシェイプが叶う、いま注目のトレーニングメソッドである「高地（低酸素）トレーニング」。それを街中でできてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサー兼フィジカルコーチの新田幸一さんに、時短高負荷なトレーニングをレクチャーしてもらう。

今回のテーマはメンテナンス。休息も理想の体づくりには欠かせない要素ということで、ハードなトレーニングで疲弊した体を、時短でメンテナンスする方法を学んでいこう。

メンテナンスを怠ればすべてが水の泡になる

「トレーニングをして体の機能は万全のはずなのに、体のあちこちが痛くなったり、ハリを感じる」。

そんな悩みの原因は、体のメンテナンス不足にある可能性が大きい。

「筋肉はほぐすときもじっくり負荷をかけないと、ひどい肩こりや関節痛などの症状につながる可能性があります。そこで必要なのが体のメンテナンスです」と新田さん。

ただし、メンテナンスにも“時短で効率よく”を求めるなら、ほぐすべきポイントをしっかり押さえておくべきだという。闇雲にあちこち押したり、もんだりするのは効果も低く、時間の無駄なのだ。

「ここで紹介するメンテナンスは、いわゆる筋膜リリースというものです。筋膜とは筋線維を包む膜のような組織。筋膜が硬くなると筋線維に固着し、圧迫するので、筋肉がますます硬くなってしまいます」。

筋肉が硬くなると、筋肉にちょっとしたストレスがかかっても筋線維が損傷してしまったりすることもある。そんな状態で、筋肉に一気に負荷をかける時短高負荷トレーニングを行うと、肉離れなどのトラブルに見舞われることもあるのだ。

無駄を排除できる高効率メンテナンス

メンテナンスをするうえで押さえておくべき部位が集中するのは下半身だ。特に、足裏、ふくらはぎ、太腿、尻は硬くなりやすい部位。また、上半身は背中を覆う大きな筋肉である広背筋と脇の下がターゲットだ。

「下半身を重点的に行う理由は、体を支える要となる筋肉が集中しているから。そこが硬くなると体が安定性を欠き、痛みの原因になります。一方、上半身は大きな筋肉である広背筋を一気にほぐしてあげれば、全体の緊張を効率よく和らげることができます」。

ポイントは、筋肉の痛みを感じたポイントに10〜15cmの範囲で“圧”をかけていくことだ。そこで、テニスボールやマッサージボール、フォームローラーなどのアイテムを活用する。マッサージボールやフォームローラーはさまざまな形状、サイズのものがあるが、今回のメンテナンスなら直径15cm前後のものがおすすめだ。

「負荷をかけたときに、『まったく痛みを感じない』場合は圧をかけないこと。痛みがないポイントに圧をかけ続けると筋膜がゆるみすぎてしまいます。また、痛みが強すぎる場合は、手で体を支えるなどして圧のかけ方を調整してください。圧が強すぎると筋肉を傷めてしまうので」。

●足裏

●ふくらはぎ

●太腿裏

●太腿外側

●尻

●背中

●脇の下

いかがだろうか。時間にしておよそ150秒。3分もかからずに全身を効率よくケアできる時短メンテナンス。ちなみに、これらを低酸素環境下で行うと？

「低酸素環境下になると、リカバリーを促す成長ホルモンの分泌が促進され、細胞の新陳代謝が高まることがわかっています。そのため、筋線維がよりスピーディにほぐれ、修復することができます」。

トレーニングだけでなく、メンテナンスも時短でパパッと済ませる。忙しい合間に体を鍛えたい人にとって、覚えておいて損はない。

連載「ジタンコウフカのススメ」一覧へ

【Other Training Menu】
低酸素スクワット／低酸素プッシュアップ／低酸素シットアップ／バーピー／スプリットランジ／スケーティングジャンプ／歩き方／ランニングマシン／100mダッシュ／
 

渡邊明音＝写真　楠田圭子＝取材・文