2020.01.11
HEALTH

実は冬こそチャンス! 時短で体脂肪を燃やす正しい歩き方

「ジタンコウフカのススメ」とは・・・

ジタンコウフカ

格好いい体を手に入れたい、でも、時間がない! そんな多忙なビジネスマンたちが注目するトレーニングメソッドである「高地(低酸素)トレーニング」。

それが街中でできてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサー兼フィジカルコーチの新田幸一さんに、時短高負荷トレーニングをレクチャーしてもらう。今回のテーマは、冬だからこそ時短高負荷でできる有酸素トレーニングだ。

【教えてくれる人】新田幸一さん
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

 

ぶるぶる震えるほど、体脂肪はガンガン燃える!

“体脂肪を溜めにくい体”をつくるうえでは、時短高負荷トレーニングが最高のメソッドではあるものの、“体脂肪を減らす”という意味では、長時間低負荷の有酸素トレーニングに軍配があがるというのが現実だ。

しかし、時短高負荷トレーニング信奉者としては、ダラダラと運動をし続けるというイメージが強い有酸素トレーニングは苦痛でしかない……。そこでおすすめしたいのが、低酸素ならぬ、“低気温”有酸素トレーニングだ。

「気温が低くなればなるほど、有酸素トレーニングを時短高負荷化させることができるんです。その理由は、ヒトの体が熱をつくるときにエネルギーを大量に消費するから。

外気温が下がると、体は体温を下げないように、ミトコンドリアをフル稼働させて熱をつくろうとする仕組みを持っています。ミトコンドリアが熱をつくるには燃料が必要になるわけで、その燃料というのが、みなさんが減らしたい糖や脂肪ってことです。つまり気温が低い冬は、夏より多くの糖や脂肪を消費できるんですよ」。

ジタンコウフカ

新田さんによれば、たとえジッとしていても、夏より冬のほうがエネルギー消費量が多い。ということは、冬こそ体脂肪を燃やすチャンスというわけだ。これは朗報!

「寒いと肩がこったりしますよね。ツラいけど、それも体脂肪燃焼という観点からすると最高なんですよね。体は筋肉を震わせ、硬くすることで熱を発生させるんです。寒さを感じるとブルッとしたり、体が縮こまったりするのも、熱を逃さず体温を維持するためなんですよ」。

例えば、マラソンなどの持久系の競技で体を冷やすと、スタミナ切れを起こしやすくなる。それは、体が体温を維持するためにたくさんのエネルギーを使用してしまうため、走るために必要なエネルギーが足りなくなってしまうからだ。

「だから、冬はひと駅手前で降りて歩くとか、エスカレーターを使わずに階段を使うとか、そのくらいでもけっこうな量の体脂肪を燃やせちゃうんです。時間のかかるランニングやウォーキングをトレーニングに組み込みたくないという人にはおすすめです。とはいえ、冬はせっかくのチャンスなので、正月太りが気になる人は30分でもいいから有酸素トレーニングに挑戦してほしいですね」。

冬だからこそ、ほんのちょっとの有酸素運動で、溜まりに溜まった体脂肪がみるみる落とせる! では、具体的にどんな歩き方が有効なのだろうか?

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高速ウォーキングで有酸素トレーニングが時短高負荷に

体脂肪をすばやく減らしたいなら、ポイントは腕を大きく振ることです。振り子をイメージしてもらえればわかりやすいと思いますが、腕を大きく前に振ると、体は前に引っ張られるようになりますよね。逆に、腕を後ろに振ると、体は後ろにもっていかれる。これって前に進もうとする動きを妨げることになるから、実はすごいエネルギーロスになるんです。それって裏を返せば、エネルギーの消費量が多いってこと。これを繰り返すだけで、けっこうな高負荷になりますよ。

それと、歩幅を大きくすることも忘れずに。これで全身の筋肉をフル稼働させることができます。ちなみに、僕がランナーを指導するときには、エネルギーロスを減らすため、極力『腕振りは小さく』と指導します。それはタイムを狙うなら、エネルギーロスを減らすほうが大切だからです」。

●腕を伸ばして大きく振ると体脂肪が燃えやすい

ジタンコウフカ
腕を伸ばして大きく振って歩くとエネルギーを消費しやすい。また、ストライドを大きくすることも大切。そうすることで、下半身の大きな筋肉がフル稼働し、エネルギー消費量を高めることができる。

●コンパクト腕振りだと体脂肪は燃えにくい

ジタンコウフカ
このように腕振りがコンパクトだと、エネルギー消費量は落ちてしまう。地味ながら、腕振りの仕方ひとつで差が出る。

また、軽いダンベルやペットボトルなどを両手に持って歩いたり、走ったりしている人を見かけるが、これはNG。体の動き、特に肩甲骨まわりの動きが悪くなるため、エネルギーを消費しにくくなってしまうという。

「歩くにせよ走るにせよ、ダラダラやると効果は半減します。まずはゆっくりジョグからスタート。うっすら汗をかいてきたら速足で歩く高速ウォーキングへ。だいたい時速8kmが目安です。この速度で歩くのって、ジョグよりキツく感じるかもしれませんよ」。

あくまで有酸素トレーニングなので、息がハアハアしてツラくなったら呼吸が落ち着くスピードに落として歩く。落ち着いたら、また高速ウォーキングに戻す。これもポイントだ。30分の中で、高速ウォーキング:通常ウォーキング=2:1という具合になるのが理想だ。

「歩くスピードに緩急をつけるだけで、意外と飽きずにできます。ただし想像以上に高負荷です。でも有酸素トレーニングを時短化するなら、これくらいはやらないとね〜(笑)」。

ちなみにハイアルチの低酸素環境下になると、屋外で30分かかる有酸素トレーニングを8分で完了させられるという。低酸素トレーニング、恐るべし!

「ジタンコウフカのススメ」
「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ(時短高負荷)」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。上に戻る

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【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

 
【Other Training Menu】
低酸素スクワット低酸素プッシュアップ低酸素シットアップバーピースプリットランジスケーティングジャンプ

 

楠田圭子=取材・文 渡邊明音=写真

# ウォーキング# ハイアルチ# 低酸素トレーニング# 時短高負荷# 有酸素トレーニング
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