2020.01.04
HEALTH

トレーニング後も脂肪が燃え続ける“アフターバーン”を狙え!

「ジタンコウフカのススメ」とは・・・

ハイアルチ

時短で効率よく鍛えられるとして、忙しいビジネスマンの間でも注目されているトレーニングメソッド「高地(低酸素)トレーニング」。

それが街中でできるトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサー兼フィジカルコーチの新田幸一さんに、時短高負荷なトレーニングをレクチャーしてもらう。前回に引き続き、年末年始に溜まった体脂肪をスパッと減らせるメニューを聞いた。

【教えてくれる人】新田幸一さん
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。
 

アフターバーンを味方につければ、暴飲暴食も怖くない!?

前回、AT (無酸素性作業閾値)に関して解説しましたが、体脂肪を燃やすには、やはり酸素を体内に取り込む量が少ない無酸素運動よりも、たくさん取り込む有酸素運動のほうが有利です。でも、忙しくて時間がないという人は、1回あたりのトレーニング時間が長くなってしまう有酸素運動を頻繁に行うって現実的じゃないですよね」。

しかし近年、短いトレーニングしかできないという人にとって非常にうれしい研究結果が示されたという。

「『アフターバーン』という現象をご存知ですか。これは、負荷の高い運動をした後から24~72時間程度は、体のエネルギー消費量が通常よりも多くなるというものです。そして、そのアフターバーンが発生しやすいのが、長時間低負荷の有酸素運動のようなトレーニングではなく、短時間で高負荷をかけていく高強度トレーニングの後であることがわかっているんです」。

なるほど。ではアフターバーンが発生しやすい高強度トレーニングって、どの程度のものなのだろうか。

「基本は最大心拍数の80%をキープできる強度と考えてください。それを維持することがアフターバーンを発生させるコツです。だから、できれば心拍計測機能付きのスポーツウォッチを着けてトレーニングを行ってほしいですね」。

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新田幸一さん

スケーティングジャンプで手早くアフターバーン体質に!

アフターバーンの効果が運動後24〜72時間ということは、例えば呑み会がある前日などにトレーニングしておけば、摂り過ぎたカロリーをスピーディに消費でき、体脂肪がつくのを防げる。さらに、「3日に1回ほどのペースで高強度トレーニングを行えば、ずーっと体脂肪燃焼体質を維持できてしまう可能性も大いにあります」と新田さん。ちなみに低酸素下で行えば効果は4倍。つまりアフターバーン効果も4倍にまで引き上げられる。恐るべし!

というわけで今回は、体にアフターバーンを起こすことを狙ったトレーニングのひとつとして、スケーティングジャンプを実践してみよう。その名の通り、スピードスケートの動きをイメージして欲しい。前回のスプリットランジ同様、下半身の巨大な筋肉、特に尻まわりに高い負荷をかけられる時短高負荷トレーニングだ。

「このトレーニングも、タバタプロトコルの要素が含まれているので、『痩せすぎ注意』なダイエット効果の高い時短高負荷トレーニングですよ」。

【スケーティングジャンプ】

スケーティングジャンプ
背中を丸めずに腰から上体を倒す。両手は力を抜いて、前に伸ばす。これがスタートポジション。

スケーティングジャンプ

スケーティングジャンプ
スピードスケートの動きをイメージして腕を左右に大きく振りながら、左右にジャンプ。リズミカルかつダイナミックに! 左右交互にジャンプ移動させる。つま先はまっすぐ前を向けた状態を維持しよう。また、着地時に体幹部分がねじれないよう尻に力を入れることを意識する。

【ポイント】
まず上体を倒すときに背中を丸めないこと。前足部に体重をかけ、カカトは軽く浮かせたままでないと動きが緩慢になってしまう。また、スタートポジションをとったとき、ハムストリングス(太モモ裏)が伸びていることを確認しよう。体を曲げる角度は最初は45°程度でOK。慣れてきたら上体と床が平行になる角度まで倒し、最終的には指先で地面をタッチできるくらいになれば効果倍増だ。この動きを素早く20秒間(10秒レスト)、6〜8セット行うのが基本。

冬は体脂肪を燃やすチャンス。というわけで次回も体脂肪燃焼効果を狙った時短高負荷トレーニングを紹介。体脂肪がバンバン燃える、歩き方&走り方にフォーカスする。

「ジタンコウフカのススメ」
「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ(時短高負荷)」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。上に戻る

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【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

 
【Other Training Menu】
低酸素スクワット低酸素プッシュアップ低酸素シットアップバーピースプリットランジ

楠田圭子=取材・文 渡邊明音=写真

# アフターバーン# スケーティングジャンプ# ハイアルチ# 低酸素トレーニング# 時短高負荷
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