トレーニング後も脂肪が燃え続ける“アフターバーン”を狙え！

「ジタンコウフカのススメ」とは・・・

時短で効率よく鍛えられるとして、忙しいビジネスマンの間でも注目されているトレーニングメソッド「高地（低酸素）トレーニング」。

それが街中でできるトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサー兼フィジカルコーチの新田幸一さんに、時短高負荷なトレーニングをレクチャーしてもらう。前回に引き続き、年末年始に溜まった体脂肪をスパッと減らせるメニューを聞いた。

アフターバーンを味方につければ、暴飲暴食も怖くない!?

「前回、AT （無酸素性作業閾値）に関して解説しましたが、体脂肪を燃やすには、やはり酸素を体内に取り込む量が少ない無酸素運動よりも、たくさん取り込む有酸素運動のほうが有利です。でも、忙しくて時間がないという人は、1回あたりのトレーニング時間が長くなってしまう有酸素運動を頻繁に行うって現実的じゃないですよね」。

しかし近年、短いトレーニングしかできないという人にとって非常にうれしい研究結果が示されたという。

「『アフターバーン』という現象をご存知ですか。これは、負荷の高い運動をした後から24～72時間程度は、体のエネルギー消費量が通常よりも多くなるというものです。そして、そのアフターバーンが発生しやすいのが、長時間低負荷の有酸素運動のようなトレーニングではなく、短時間で高負荷をかけていく高強度トレーニングの後であることがわかっているんです」。

なるほど。ではアフターバーンが発生しやすい高強度トレーニングって、どの程度のものなのだろうか。

「基本は最大心拍数の80％をキープできる強度と考えてください。それを維持することがアフターバーンを発生させるコツです。だから、できれば心拍計測機能付きのスポーツウォッチを着けてトレーニングを行ってほしいですね」。

スケーティングジャンプで手早くアフターバーン体質に！

アフターバーンの効果が運動後24〜72時間ということは、例えば呑み会がある前日などにトレーニングしておけば、摂り過ぎたカロリーをスピーディに消費でき、体脂肪がつくのを防げる。さらに、「3日に1回ほどのペースで高強度トレーニングを行えば、ずーっと体脂肪燃焼体質を維持できてしまう可能性も大いにあります」と新田さん。ちなみに低酸素下で行えば効果は4倍。つまりアフターバーン効果も4倍にまで引き上げられる。恐るべし！

というわけで今回は、体にアフターバーンを起こすことを狙ったトレーニングのひとつとして、スケーティングジャンプを実践してみよう。その名の通り、スピードスケートの動きをイメージして欲しい。前回のスプリットランジ同様、下半身の巨大な筋肉、特に尻まわりに高い負荷をかけられる時短高負荷トレーニングだ。

「このトレーニングも、タバタプロトコルの要素が含まれているので、『痩せすぎ注意』なダイエット効果の高い時短高負荷トレーニングですよ」。

【スケーティングジャンプ】

【ポイント】
まず上体を倒すときに背中を丸めないこと。前足部に体重をかけ、カカトは軽く浮かせたままでないと動きが緩慢になってしまう。また、スタートポジションをとったとき、ハムストリングス（太モモ裏）が伸びていることを確認しよう。体を曲げる角度は最初は45°程度でOK。慣れてきたら上体と床が平行になる角度まで倒し、最終的には指先で地面をタッチできるくらいになれば効果倍増だ。この動きを素早く20秒間（10秒レスト）、6〜8セット行うのが基本。

冬は体脂肪を燃やすチャンス。というわけで次回も体脂肪燃焼効果を狙った時短高負荷トレーニングを紹介。体脂肪がバンバン燃える、歩き方＆走り方にフォーカスする。

連載「ジタンコウフカのススメ」一覧へ

 
【Other Training Menu】
低酸素スクワット／低酸素プッシュアップ／低酸素シットアップ／バーピー／スプリットランジ