ストレッチ、してる？ パフォーマンスと代謝に直結する重要習慣

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――そのほかに、ランニングの前後にやったほうがいいことはありますか？

ストレッチはちゃんとしていますか？ 意外とこれ、やっていない人が多いんですよ！

というのも、インターネットやSNSで「走って痩せました！」と報告している人が、「実は準備運動をしっかりしてからランニングをしてたんですよ」なんて絶対に言わないですよね（笑）。誰も語らないから表に出ないんですが、でも本当は非常に大事なポイントなんです。

――たしかにその通りかも。

ランニングは足を動かしているように見えますが、じつは腹や背中、尻などの大きい筋肉や深層筋（インナーマッスル）を使って走っているんです。「腸腰筋」という上半身と下半身をつないでいる筋肉が骨盤についているのですが、ここをしっかり使って走ると、全身運動になって代謝が上がります。

でもストレッチをしていないと、腸腰筋が硬くてうまく動かせなかったり、股関節の可動域が足りず、それらの筋肉がうまく使えない。結果的に、下半身のみで走り、前ももやふくらはぎばかりを使ってしまい、脚だけで走っているような感じになってしまう。これだと、同じ距離を走っていても代謝量はそこまで上がらないどころか、ケガをしてしまうリスクさえもあります。これはとてももったいないことです。

だからこそ、稼働域を広げるためのストレッチはとても重要です。1分でもいいので肩、腰、股関節、足首などを回して動かしてあげてから走りましょう！

――走るフォームが整うと、正しく筋肉を使えて代謝アップに期待できるということなんですね。

何もしないで10分走るよりも、2分準備体操をして、7分走って、ラスト1分整理体操をしたほうが効果的なんです。同じ10分を使うなら、走る前後の時間の使い方を変えてみてくださいね。

たったこれだけ！ フォームとリズムで「痩せる走り方」に

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――少しテクニカルな部分を教えてもらいたいのですが、正しいフォームで走りやすくするために、何か意識したほうがいいことはありますか？

私はよく「手は生卵を持つように」と言っています。走っていると、手をギュッと握ってしまう人って多いんですけど、これだと肩や胸に力が入ってしまって呼吸が浅くなりやすいんです。

でも、卵を持つような感覚で、小指と薬指だけを軽く握るようにすると、お腹や背中に力が入って姿勢が整うんです。ここを意識するだけでも、使う筋肉が全然変わってきます。

――なるほど。たしかにやってみるとわかります！

あとは走るリズムを維持することがポイントです。リズムを意識すると、身体の動きがスムーズになり、効率よく全身を使って走れるようになります。具体的には、BPM180（1分間に180歩）をおすすめしていますね。

このリズムで走ると「トントントン」と足が軽やかに動き、着地の衝撃が減るため、身体への負担が少なくなります。逆にテンポがゆっくりすぎると、膝などに負担がかかってしまい、全身運動になりません。

これは速いペースで走る場合も、スロージョギングのようにゆっくり走る場合も同じです。いずれもリズムは変えず、歩幅で調整するイメージですね。音楽を聴きながら走る人は、曲のBPMを調整できるアプリを使うのもいいと思います。ちなみにシンガーソングランナーの私も、BPM180の曲を出しています！

――おお！ それは心強い。手の形やリズムを意識して、痩せる走り方に近づけていきます！