俳優 平山祐介さん●1970年、埼玉県出身。筋トレや格闘技で鍛えた鋼のボディを持つ50代の星。モットーは挑戦し続けること。毎週月曜日22時よりフジテレビ系ドラマ「マウンテンドクター」、公開中の映画『キングダム 大将軍の帰還』などに出演中。
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すべての写真を見る 「筋トレの命は“いい姿勢”にあり」と断言する俳優・平山祐介さんが教える筋トレメニュー。
前回の上半身編に続き、今回は下半身を強化する高効率メニューを紹介！
“姿勢重視”の高効率メニュー〜下半身編〜
前回述べたように、姿勢を追求すると、筋肉にかかる負担が高くなることで、今までのような回数をこなせなくなることも。
だが、それでいい。高効率を目指す筋トレで目標とするべきは、回数ではなく、正しい姿勢なのだから。
まずは6回×3セットを基本に、楽にこなせるようになったら、徐々に回数を増やしていく。セット間のインターバルは1〜1分30秒を目安に。
平山さんがトレーニング前に必ず行うルーティンをおさらい。背骨の正しい動きと位置確認、肩甲骨の正しいポジションを獲得する。トレーニング中の姿勢が整い、かつ意識しやすくなるのだ。
［Warming Up］ウォール・ソラシック・エクステンション壁に両手を突き、お尻を後方へ引きながら、上半身を地面と平行に。ポジションが決まったら、両手で壁を押しつつ、お尻を引きながら、背骨を伸ばす。お尻は上を向けるようにする。
また、頭の位置が下がらないよう目線は斜め前方へ。深い呼吸を繰り返しながら、30〜60秒ほど行う。
下半身メニューの始めはお尻と太ももを強化するヒップリフトで。大臀筋やハムストリングスのほか、腹部を引き締め、内臓を支える腹横筋も鍛えることができる。平山さんが実践するのは、ベンチ（イスでも可）で負荷を高めるエレベーター方式だ。
［Training 1］エレベーター ヒップリフト（6回×3セット）後頭部を地面につけ、顔はうなずくようにしてアゴが上がらないように。両手は肩が内巻きにならないよう両手を広げ、胸を開く。股関節、膝関節の間を90度に保ち、両膝、両足間は拳ひとつ分開ける。
姿勢が整ったら、腹筋とお尻の筋肉を使って肩、骨盤、膝を一直線になるように上げる。このとき両膝が開かないよう注意。かかとは前方ではなく、真下の方向に力を込める。
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