バズーカ岡田流 カラダ作りの3カ条は「食べろ！」「寝ろ！」「動け」

――最短でかっこいいカラダを目指すコツがあれば教えてください！

まず前提として「かっこいい」の定義は人によって違うと思いますが、今回は「体脂肪が少なめで筋肉があるカラダ」をかっこいいカラダと定義してお話しましょう。

言うまでもなく、筋肉は短期間で急激に増やすことが難しいのですが、体脂肪は着実に落ちるもの。「最短」を狙うのであれば、体脂肪が落ちて引き締まった体を目指すのが良いと思います。ある程度の筋肉量がある方なら、筋肉を覆い隠してしまっている脂肪を減らすだけでも見栄えはかなりよくなるはずですよ！

ただし、普段の生活にアスリート並の筋トレや食事制限を取り入れるのは現実的に難しい。そこで日常生活でも実行できる方法を提案するならば、バズーカ岡田流の3カ条はズバリ「食べろ！」「寝ろ！」「動け！」です。

――体脂肪を落とすのにまず「食べろ！」なんですね!?

脂肪を燃焼させるためには筋肉を動かさないといけないので、しっかりと動かすための栄養素が必須です。食べないことで体重を減らすこともできますが、体脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいます。

見た目もカッコ悪くなってしまいますし、筋肉量が落ちることで脂肪燃焼効率も落ちリバウンドしやすいカラダになってしまいます。体脂肪を減らす上で「食べる」ことはボディメイクの基本中の基本なんです。



――では一体何を食べればいいのでしょうか？

体脂肪を減らす食生活の基本はまず「脂質オフ」です。

脂質オフといっても、脂質は必須の栄養素なのでゼロにしてはいけませんが、過多になりがちです。まず脂質過多な食生活を見直すことが第一歩。少しずつ減らし、適正量にすることが大切です。

ちなみに体脂肪になりやすい順で言うと……
となります。

①でいうと特にラーメン、ピザ、ケーキなどは即体脂肪になってしまうと考えても良いほどの破壊力があるので、ダイエット中はご法度。完全なゼロでなく、頻度を減らすだけでも効果はありますが、控えることができるなら控えた方が効果的です。

また、普段使っている油を体脂肪になりにくいオメガ3やMCTオイルなど、良質な脂質に置き換えるようにしましょう。サラダのドレッシングなども付属のものを使うのではなく、良質な脂質（オメガ3、MCTオイル）＋ポン酢などでオリジナルを作るのがおすすめです。

――なるほど、脂質を第一に減らすんですね。ほかには何を食べればいいのですか？

あとは「食物繊維を増やす」ことが大切です。

食物繊維には、食後の血糖値の急な上昇を防ぐ、脂質の吸収を抑える、腸内環境を良好に保つ、満腹感をもたらして食べ過ぎを防ぐ、といった効果があり健康的なダイエットには欠かせない栄養素。

なので、良質な脂質のオリジナルドレッシングと食物繊維たっぷりの食材で作るパワーサラダなどおすすめですよ！
――お米などの糖質（炭水化物）はどうですか？

糖質は筋肉を動かす主なエネルギー源となるので必ず摂りましょう！ 糖質を摂らず運動をすると、エネルギー不足でそもそも良い運動ができず効果が上がりませんし、糖質の代わりのエネルギー源として筋肉まで分解されて筋肉量が減ってしまう恐れもあります。

私のおすすめはオートミール、白米＋スーパー大麦、蕎麦。これらは、糖質と同時に食物繊維とタンパク質も同時に摂れる優秀食材です。私の朝食は、オートミール＋納豆＋卵＋鰹だし＋醤油です。タンパク質がプラスされて栄養バランスも完璧ですし、味も日本人に合うと思います！

オートミールに大豆を加えた「ハイプロテインオートミールライス（※）」（日本食品製造合資会社）は、植物性タンパク質も摂れて、さらに理想的です。

――タンパク質はやっぱり鶏むね肉でしょうか？

確かに鶏むね肉はコスパがいいですが、毎日同じものを食べ続けるのは精神的にも辛いと思います。牛赤身肉、豚ヒレ肉、魚、大豆食品などでもタンパク質は摂れるので、いろんな食材で無理なくタンパク質を摂るようにしてください。食生活ではこれらのことを意識すると、体脂肪を減らすのに効果的です。

「しっかり休んでガンガン動く！」が除脂肪のルール

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――では次に「寝ろ！」とはどういうことでしょうか？

実は睡眠はダイエットにおいて非常に重要なファクターです。睡眠中に分泌される成長ホルモンには脂肪の分解を促進し、筋肉の成長を助ける効果があります。また、夜間に熟睡することで300〜350キロカロリーが消費されると言われていますし、何よりも睡眠中は食べなくてすみますしね（笑）。

逆に睡眠不足になると食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増えてしまうほか、代謝も低下してダイエットに悪影響しかありません。

理想の睡眠時間は8時間以上ですが、ずっと眠っていなくても、8時間以上「布団に入っている状態」を作るだけでカラダを休めることができます。体脂肪を落としたい人ほど睡眠時間を確保するようにしましょう。

――運動においては「動け！」ということですが、筋トレの回数を増やすべきですか？

もちろん筋トレをする時間は多ければ多いに越したことはないです。ただ忙しくてなかなかそんな時間が取れないという方が多いと思うので、そんな人は運動習慣を生活に組み込むようにしましょう。

例えば通勤中や買い物に行くときは乗り物ではなくなるべく歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、自分の生活動線上に運動を組み込めば無理なくできると思います。もし「通勤中に汗でベタベタになるのは嫌だ」と言う人は、「帰り道だけ」バスを使わない、階段を通りがかったら必ず上り下りする、などのルールにすれば汗を気にせずできますよね。

――忙しくてジムにいけない人向けに、自宅でもできて効果的な筋トレメニューを教えてください​​。

先ほど言った階段の上り下りをするだけでも脚のトレーニングは結構できてしまうので、自宅での筋トレは上半身をメインにメニューを組むといいです。1部位につき週2回のペースがいいでしょう。

まずは「腕立て伏せ（効かせる部位：胸・腕裏）」「腹筋（効かせる部位：お腹）」「背筋（効かせる部位：背中）」が基本メニューです。

加えて以下のメニューも加えると効果的です。その際、ダンベルの代わりに2リットルのペットボトルを両手に持って行なってみてください。

・ベントオーバーローイング（効かせる部位：背中）



① 背筋を伸ばしてヒザを軽く曲げ、前傾姿勢を取って腕をダランと伸ばす。

​​② そこから、両ヒジを後ろかつ天井に向かって引く。肩甲骨を寄せながら引くようにする。​​手ではなく、肘、肩甲骨を意識すると良い。
（30回×3セット）

・ショルダープレス（効かせる部位：肩）



① ペットボトルを持った両手を耳のラインまで上げてスタート位置する。

② 両腕が真っ直ぐになるように拳を上に挙げ、ゆっくり耳の高さまで戻す。​​
（30回×3セット）

・アームカール（効かせる部位：腕）



① 両手でペットボトルを持ち、脇を締めて手のひらを前に向ける。

② 肘を曲げて、ペットボトルをゆっくり上げる。
（30回×3セット）

――このメニューなら自宅でもしっかり上半身を鍛えられますね！

上半身は自宅トレーニング、下半身は階段上り下りで全身のトレーニングとしては十分です。これに食事と睡眠を意識すれば、体脂肪を落とすことができて見栄えが変わるはずです！

「カッコよくなりたい」という動機をきっかけに、ぜひ新しい生活習慣に取り入れてみてはいかがだろうか。