OCEANS

SHARE

  1. トップ
  2. からだ
  3. 断食はNG、7時間睡眠で太るリスクが50%減!名医が説く「正月太りのリカバリー術」

2024.01.06

からだ

断食はNG、7時間睡眠で太るリスクが50%減!名医が説く「正月太りのリカバリー術」

©︎kazoka30/iStock

©︎kazoka30/iStock


楽しく過ごした正月がすぎ、“いつも”の日常が戻ってきた。気がつけば、「体が重くなった」「顔が丸くなった」と実感する人も多いのではないか。

ダイエット界の名医、林 博之先生によれば、「正月太りを解消するにはまずは食事を見直すことが大切」という。

ということで、今からでも挽回できる「正月太りのリカバリー術」を林先生に教えてもらおう。

※本記事は2021年1月3日の記事を加筆し、再掲したものです。
話を聞いたのはこの人!林 博之●渋谷DSクリニック院長。東京慈恵会医科大学卒業後、東京新宿メディカルセンター形成外科医長等を経て、平成17年にダイエット専門院「渋谷DSクリニック」を開院。医学的根拠に基づいたダイエット法を提唱している。https://dsclinic.jp

林 博之●渋谷DSクリニック院長。東京慈恵会医科大学卒業後、東京新宿メディカルセンター形成外科医長等を経て、平成17年にダイエット専門院「渋谷DSクリニック」を開院。医学的根拠に基づいたダイエット法を提唱している。


断食はNG! 和定食で栄養バランスを重視して

──そもそも正月太りの原因は何でしょうか? やはり食べ過ぎですか?
advertisement

年末年始は忘年会や新年会などのイベントが増え、カロリー過多になりやすい時期。加えて休暇中は通勤がなくなるため、運動不足にもなりがちです。

また、生活リズムが崩れることによるホルモンバランスの乱れも問題。夜更かしして遅くに起きると、正常な睡眠バランスが崩れて、代謝に関わるホルモンや食欲をコントロールするホルモンバランスが乱れてしまいます。

特に20代以降は代謝量が落ちてしまうため、オーシャンズ世代の男性はいっそう太りやすくなるんです。

──正月太りを解消するために、食事で気を付けるべきことを教えてください。

太らないためには、そもそも余分なカロリーを摂取しないのがいちばんですから、まずは食事を見直しましょう。ただ、正月明けに急激にカロリーを減らすのは、精神的にキツイと思います。ですので、栄養バランスの取れた食事に気を配ってください。

糖質を摂り過ぎないようにして、野菜やきのこ、海藻などでビタミンやミネラル、食物繊維を摂取。タンパク質が肉の場合、脂質の少ないものを選ぶようにして、肉だけでなく魚、豆腐、卵などいろんな種類で摂るように努めましょう。

カロリーを適正に減らしつつ、栄養をしっかり摂る。それがリバウンドせずに確実に痩せる方法です。

©︎kazoka30/iStock

©︎kazoka30/iStock


──栄養バランスの取れた食事のコツとは?

栄養バランスの取れた食事は、一汁三菜の和定食を想像してもらうとわかりやすいでしょう。主食、主菜、副菜があって、野菜もしっかり摂れますから。

また、果物や乳製品も1日1品加えられるとベターです。もし、昼は牛丼のみ、という場合は、朝と夕方で野菜を補って、1日全体でバランスを取るよう心がけて下さい。

──ファスティングはどうでしょうか?

正月明けのファスティングはおすすめしていません。栄養不足になり代謝も低下してしまうため、かえって体調を崩してしまうリスクが高まります。食べ過ぎで疲れた胃を労るために、食事を少し抜くという程度ならOKです。

ちなみに、食事量を減らすなら、夕方や夜が有効です。夜は活動量が少ないことに加え、体内で脂肪を蓄積する作用を持つビーマルワン(BMAL1)という物質の分泌量が夕方から上昇し、深夜にかけてピークを迎えるためです。
2/3

運動不足の人は「インターバル速歩」を

──運動は何から始めればいいでしょうか?

普段あまり運動をしていない40代の男性には「インターバル速歩」がおすすめです。ウォーキングは1日1万歩が目安とよく言われますが、ただ歩くだけでは消費エネルギーは約300kcalほど。

そこで、速歩(早歩き)とゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行うことで、消費カロリー量を高めることができます。

やり方は3分間の速歩を5回、または1分の速歩を10回として、速歩が1日で計15分以上になるように歩きます。これを週4日以上行ってください。
advertisement

ダイエット効果だけでなく、筋力向上や下半身の筋力アップ、筋持久力の向上、最大酸素摂取量の増加といったさまざまなメリットがあります。

 ©︎kieferpix/iStock

 ©︎kieferpix/iStock


──筋トレはいかがでしょうか? 

筋トレでは、「プランク」もダイエットに有効です。うつぶせになって両肘と両足で体を支え、腹筋に力を込めて真っすぐの姿勢をキープ。これを30秒間続けます。

腹筋や背筋などの体幹全体を鍛えられるため、筋力アップ効果はもちろん、カロリー消費量も高まる合理的なトレーニングです。あとは掃除も意外とカロリー消費量が高いのでおすすめです。
3/3

次の記事を読み込んでいます。