実はメリットだらけ！ 筋力アップ以外の効果も

――筋トレを目的としたクレアチン摂取にはどのようなメリットが期待できますか？

筋トレに対するクレアチン摂取のメリットは、除脂肪体重の増加、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの挙上重量UPなどの効果が報告されています。

トレーニングと組み合わせることで、脂肪を減らしながら効果的な筋量増加を狙えるため、「脂肪をつけたくないが体重を増やしたい」方にはおすすめです。

また、トレーニングの強度を上げたり、より重量を上げてトレーニングしたい場合もクレアチンの効果が期待できます。

――筋肉の回復効果についてはいかがでしょうか？

クレアチンは筋損傷を迅速にリカバリーさせる効果も期待できます。

主なリカバリー効果として運動後の疲労感の軽減、筋肉の張りの抑制、筋力の回復促進があります。

特に30～40代の方は筋肉に疲労が溜まりやすく、リカバリー速度が徐々に遅れてきますので、積極的にクレアチンを摂取するのがおすすめです。

継続してトレーニングをしていくためには、筋肉のリカバリーも重要項目となるので意識してみてほしいですね。



――効果を高めるための目安摂取量を教えてください。

1日に3gを1カ月程度継続して飲むことで、体内のクレアチンリン酸濃度が飽和します。

クレアチンリン酸は1日に1〜2g程度分解されてしまうため、それを補うために1日3g摂取することが効果的な摂取量と言えます。

また、クレアチン摂取方法のひとつとして「ローディング」があります。これは短期間でクレアチンの体内貯蔵量を増加させるための方法で、3日～1週間ほどかけて体重1kgあたり0.3g程度のクレアチンを摂取します。

例えば、体重70kgの人であれば約20gのクレアチンを3日～1週間、毎日摂取することで体内のクレアチンリン酸濃度が上昇し、パフォーマンスの向上やリカバリーの促進が期待できます。

ローディング後は1日3gのクレアチンを継続的に摂取していくと、体内のクレアチンリン酸濃度を高い状態で維持できます。

ただ、クレアチンを毎日3g長期間摂取すれば、ローディングなしでも効果は変わらないため、体質的にお腹が弱い方などは、負荷がかからないように1日3g継続して飲むのがおすすめです。