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2022.06.19

からだ

ベイスターズ山﨑康晃が伝授する3つの上半身ストレッチ。1日5分で腰痛&肩こりを解消!

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デスクワークが続き、体がガチガチになっている人も多いだろう。そんなときに取り入れたいのがストレッチだ。

そこで「1日3回ストレッチをしている」という、横浜DeNAベイスターズの守護神、山﨑康晃投手に肩こり&腰痛に効く上半身の3つのストレッチ法を教えてもらった。

「野球選手にとってストレッチは、日々のパフォーマンス向上に影響を与えます。ケガをしにくい体を作れるうえ、代謝も上がりますので、ぜひ試してみてください!」。

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1992年、東京都生まれ。帝京高校、亜細亜大学を経て、2014年ドラフト1位指名で横浜DeNAベイスターズに入団。翌年には新人最多記録となる37セーブを上げ、「小さな大魔神」の異名をとる。2021年の東京オリンピックで日本代表入りを果たし、金メダル獲得に貢献。

山﨑康晃●1992年、東京都生まれ。帝京高校、亜細亜大学を経て、2014年ドラフト1位指名で横浜DeNAベイスターズに入団。翌年には新人最多記録となる37セーブを上げ、「小さな大魔神」の異名をとる。2021年の東京オリンピックで日本代表入りを果たし、金メダル獲得に貢献。


山﨑選手直伝の肩こり&腰痛に効くストレッチは次の3つだ。
① 胸郭のストレッチ
② ドッグキャットのストレッチ
③ 棘下筋(きょっかきん)のストレッチ
全部やっても、1日5分あればOK。では、早速教えてもらおう。

① 胸郭のストレッチ(目安:左右10回ずつを1セット)

デスクワークやスマホの使いすぎでついつい猫背になっている人に行ってほしいのが、胸を広げる胸郭のストレッチだ。

「胸郭が固まるとピッチャーにとって致命傷になるので、このストレッチは毎日行うようにしています。胸の筋肉を伸ばすことを意識すると効果的ですよ」。



まずは右向きに寝て、左足を90度に曲げて、右脚とクロスさせる。左膝が浮かないように右手で軽く左膝を抑えたら、左手を前に伸ばす。



胸郭をしっかり伸ばすイメージで左手を左側へと倒す。このとき、顔を左手と一緒に左側に向けることで、細かな筋肉もしっかりストレッチされる。

10回ほど行ったら、逆側も同様に。慣れてきたら回数を増やしていこう。

「余裕がある人は胸を開くときに息をゆっくり吐くよう、呼吸も意識してみてください」。
 

② ドッグキャットのストレッチ(目安:20回を1セット)

姿勢が悪い人や、肩甲骨周り、背中や腰が硬くなっている人におすすめなのがこちら。

「名前の通り、犬と猫の動きを繰り返すストレッチです。胸椎がしっかり動いていることを確認しましょう」。


 
両手は肩幅に、両足は腰幅に開いて、四つん這いになる。まずは息を吐きながら、背中を丸める。しっかり胸が縮こまって、背中が伸びていることを感じよう。



続いて、息を吸いながら、お尻を突き出して胸を下に落とす感覚で、胸を開く。20回繰り返す。

「道具やスペースがなくても気軽にできるので、仕事の休憩時間などに取り入れてみてください!」。
 

③ 棘下筋のストレッチ(目安:10回を1セット)

棘下筋とは、肩の深層部の筋肉のこと。ここの筋肉が弱くなったり、硬くなると、肩に痛みが出やすい。

「マイナーな筋肉ですが、野球選手にとってはローテーターカフと呼ばれる大切な筋肉です」。



まずは横向きに寝る。下側の腕を前に出し、肘を90度に曲げる。



逆側の手で、手をつかんで、ゆっくり下方向に手を下げる。程よく筋肉が伸びたところで5秒ほどキープしたら、抑えていた手の力を抜く。肩が浮いたり、首まわりが緊張しないように心がけて。10回やったら逆方向も同様に行う。

余裕がある人は、下の手で上の手を押し返すと肩の緊張状態がほぐれて、より深くストレッチできるようになる。


「僕は毎日3回ストレッチを行っていますが、みなさんは朝起きたタイミングで行うと、体がすっきりと目覚めるはずです。余裕がある方は、仕事の休憩中や入浴後、就寝前にストレッチをするのもおすすめです!」。

体のメンテナンスを重視するプロ野球選手直伝のストレッチ。最近肩が凝っていたり、腰が痛いな〜と思った方はぜひお試しあれ。

▶︎動画はこちら!


林田順子=文

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