健康は日常生活で作れる！ 専門家からのティップス
教えてくれるのは……
【アドバイザー】知念 穣さん東京プロポーションラボのチーフ・トレーニング・オフィサー。国立スポーツ科学センターで、トップアスリートに対するトレーニング指導に携わった経験も持つ。現在はメディカルとトレーニングの医科学的なエビデンスと独自のノウハウを駆使して、パーソナルトレーニングを指導している。
「待ち時間に行うトレーニングというと、やはり周囲の目が気になるものですよね。しかしこのオフ男の『いかに違和感なくトレーニングするか』という工夫は、成功しているかは分かりませんが……（笑）、しっかり効果の得られる方法をチョイスしていますね！
まず、片足立ちがなぜ体幹トレーニングになるのかというと、骨盤の安定に重要な腸腰筋や、お腹まわりにベルトのようにある腹横筋などを鍛えることができるからです。つまり、カラダのコアとなる部分のトレーニングになるわけです」。
「もちろん、正しい姿勢・方法で行うことが大事ですよ。片足立ちをする際、目は閉じたほうが良いのかと聞かれることもあるのですが、このコアを強くしたいのであれば、目を開けた状態で行うほうがおすすめです。目を閉じてバランスが取れないよりは、しっかりバランスが取れた状態で腸腰筋や臀筋、大腿四頭筋に強く力を入れ、足をぴんと真っすぐ伸ばし、胸を張って肩甲骨を寄せ、お腹を凹ませるという意識で行いましょう。
また、オフ男が合わせ技として行っていたトレーニングは、限られた時間で多角的なアプローチができる効率的な方法だと思います。
ランチタイムに行っていた両手を合わせる『アイソメトリックトレーニング』は、筋肉が止まったまま力を入れる、いわば静的な筋力トレーニング。胸の筋肉にテンションがかかるため、胸が張るようになり、自然と姿勢が良くなって格好良い佇まいになりますよ。
靴下の脱ぎ履きも、膝の屈伸や股関節の屈曲、足首の屈曲・伸展が入るので、筋肉に対して効果アリです！ 主に膝を曲げた姿勢が軸になるので、大腿四頭筋（太もも前の筋肉）に効果的です。あとは、膝を曲げた状態で足首を使ってバランスをとるので、ヒラメ筋（ふくらはぎの下側の筋肉）への効果も期待できるでしょう。このふたつ、ぜひ挑戦してみてください！
しかし、片足立ちに慣れていないと不安定な動作になってしまうため、苦手な方は、片足立ちに慣れるまでは後ろで足を上げる体勢で取り組んでみるのはいかがでしょうか？ 前で足を上げるよりも簡単で、難易度は低いです。腰に手を当てると、安定感が増すのでより取り組みやすいかと」。
「今回、オフ男は日常生活の中でさりげなく片足立ちトレーニングをしていますよね。例えばこの後ろ足上げの体勢でしたら、ズボンのポケットに手を入れている風を装いながら腰に手を当てて片足立ちをすれば、正面から見られても自然な様子。駅で電車を待つ間やエレベーターの中で行っても、トレーニングだとは気づかれないかもしれません（笑）」。
連載「糖質オフ男」一覧へ糖質オフ男カラダの曲がり角といわれる「37.5歳」、もう若い頃のような食生活ではいられない。格好良くいたいのであれば、生活に「糖質オフ」を取り入れることが肝心だ。そんな中、一風変わった”糖質制限生活”を送る男がいた。その名も、糖質オフ男。ストイックなダイエットでも筋トレでもなく、独自の糖質制限法でスマートにカラダをキープしていく、アラフォービジネスマン・糖質オフ男の哲学を紹介していこう。
上に戻る 島崎昭光＝文 波打ベロ子＝イラスト
