Make Better, The Fitness！
この3つのポイントを押さえよ
ポイント① 肘は太ももの内側にしっかりと固定
肘は膝の上に乗せるのではなく、膝、太ももの横に添えて固定するイメージで。そうすることで、肩から肘までが滑って動くことがなく、上腕二頭筋の収縮を意識し、効果的なトレーニングを行うことができる。
ポイント② 肘が伸びきる直前でキープ
このトレーニング動作は、肘が伸び切る一歩手前でストップすることによって、二の腕にしっかりと負荷がかかる。ハイペースで動かすと関節を痛めやすいので、下ろすときは負荷を感じながらゆっくり動かすのもポイント。
ポイント③ 重さを変えられる「可変式」ダンベルにすると効果増
可変式のダンベルの特徴は、自分に合った負荷に変えることが可能ということ。男性の初心者なら、まずは5kg前後の重さからスタート。慣れてきたら次第に負荷を増やしていけば、効果も成長も感じられる。そう、あくまでも回数やスピードを求めるのではなく、筋肉をしっかりと疲労させ、徐々に重量を増やしていくのが筋トレの鉄則だ。
ちなみに、1日に行うダンベルカールトレーニングの目安は、10～15回×3セット。
また、「継続は力なり」と思い、同じトレーニングを毎日行ってしまう人もいるが、鍛えた筋肉をしっかり休めて、回復させてあげる必要がある。そのため、ダンベルカールトレーニングをしたあとの2～3日間は上腕のトレーニングを控えるようにし、「10～15回×3セットを週2回」を基本ルーティンにしよう。
意外と見落としがちなポイントが多いダンベルトレーニング。正しい使い方とアイテムの選び方さえ押さえれば、惚れ惚れするような上腕を手に入れられるはず！
澤田聖司＝撮影
