プロテインで効率的に痩せる！ 今年こそ成功へ導く「ウエイトダウン・メソッド」考案

新年を迎えて「今年こそ痩せる！」と決意を新たにした人も多いはず。

でも、思い出してみて。昨年も同じ決意をしていなかっただろうか。そう、決意だけでダイエットを成功させるのは至難の業なのだ。

そこでプロテイン「クレバー」を用いた、効率よく痩せる「1カ月のウエイトダウン・メソッド」を考案。その前に、ダイエット指導を行う医師の林 博之先生に痩せるための心得を教えてもらった。

効率よく痩せるために知っておきたい「セブンルール」

「痩せたいなら、まずは自分の体を知ることから始めましょう。基礎代謝量を調べたあと、毎日体重と体脂肪率を測って、何をしたら自分の体が変化するのかを確認していきましょう」と林先生。

この前提を踏まえたうえで、次の7つのルールを意識するといいという。

ルール①　朝はプロテインを補給、夕食は軽めに

朝は就寝中にタンパク質を使い、栄養素が枯渇した状態。プロテインで補ってあげることで体にエネルギーをチャージできる。

「朝食の摂取カロリーは1日の活動で消費されるので、朝はしっかり食べてください。時間がない人はプロテインとサラダやヨーグルト、果物などを食べるといいでしょう。

逆に夕食に摂取したカロリーは太る原因。夜は野菜を多くとり、糖質や脂質を減らして軽めにすることがベストです」。

ルール②　好きなものを食べるならランチまで

ダイエットの大敵であるラーメンや揚げ物。だが、どうしても食べたいというときは、昼までに摂取するといい。

「とはいえ、自分の1日の摂取カロリーをオーバーしないこと。好きなものを昼食に食べるなら、朝食と夕食のカロリーは控えめにしましょう」。

ルール③　週1回の休肝日をつくろう

酒にもカロリーはある。カロリーが高いのはビールや日本酒、低いのは蒸留酒の焼酎やウイスキーだ。

「カロリーが低いからといって飲み過ぎはNG。飲んでもいいですが、ほどほどにしておきましょう。また週1回は休肝日をつくってください」。

ルール④　週2〜3回は有酸素運動を

効率よく痩せるには、有酸素運動が効率的。

「運動習慣がある人は筋トレとランニングを行って、運動習慣がない人は無理なく取り入れられる、サーキットウォーキングがおすすめです。早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行うことで消費カロリーを高めることができます。短時間でもいいので、まずは週2〜3回の運動習慣をつけるようにしましょう」。 

ルール⑤　睡眠のゴールデンタイムを逃さない

睡眠は糖や脂質の代謝を促す成長ホルモンが分泌される大切な時間。また睡眠時間が短いと、食欲を抑制するレプチンが低下、逆に食欲を増進させるグレリンというホルモンが増える。

「成長ホルモンの分泌のピークは0時から2時。その前には就寝しておきましょう。睡眠時間は最低でも6〜7時間はとるようにしましょう」。

ルール⑥　行動療法を取り入れる

ダイエットは続けなければ意味がない。そこで取り入れたいのが行動療法だ。

「例えば犬を飼ったら、毎日散歩をせざるを得なくなりますよね。夕食直後に歯を磨いたら、もう1度磨くのは面倒だから、つまみ食いをしないようになる。ダイエットに効果的な“しなくてはいけないこと”を毎日の習慣に取り入れてみましょう」。

 

ルール⑦　家族や友人を巻き込む

「ダイエットは勉強と同じです」と林先生。成績が伸びて褒められれば、モチベーションが上がり、さらにやる気が起きるのと同じように、ダイエットも褒めてもらうことが大切だという。

「客観的に評価をしてくれる人が周りにいると助かるとおっしゃる患者さんはとても多いですね」。

怠けた自分を叱咤激励してもらったり、痩せたときには褒めてくれるよう、家族や友人に頼んでみよう。