30日で“いい体”に変わる「クレバーメソッド」考案。カギを握るのはWPI100％のプロテインだった！

「いい体を手に入れたい」。そう決意してトレーニングに励むも効果が出ずに挫折……。
ボディメイキングの鍵を握るのは、トレーニングだけではない。食事、睡眠、生活スタイル、栄養補給まで、さまざまなバランスが取れていないと、いい結果は得られない。
そこで、オーシャンズでは30日間で引き締まった“いい体”へ変わるための「クレバーメソッド」を考案。まずは、ダイエット指導を専門に行う医師・工藤孝文先生に、その心構えを教えてもらった。

賢く“いい体”になるための4つの心構え

理想の体は人それぞれ。体づくりを始める前に、どんな体になりたいのか目標を具体的にイメージすることが大切という工藤先生。
「映画の登場人物やアスリートなど、なんでもいいので、どうなりたいのかをきちんとイメージしておくこと。目標設定が明確になると、自分にとって何が必要なのか、トレーニングの取捨選択ができます」。
目標が決まったら、まずは工藤先生が提唱する、体づくりの効率を上げる4つの心構えを押さえておきたい。
 

・プロテインを取り入れて、1日に必要なタンパク質を効率的に摂る

筋肉や血液・骨の材料となるタンパク質は、体づくりには欠かせない栄養素。
1日の摂取目安量は体重1kgあたり約1gと言われているが、体づくりをするなら体重1kgあたり1.5gが目安だ。
食事で摂取できれば話は簡単だが、現実的には難しく、効率も悪い。
「低糖質・低脂質で吸収に優れたプロテインをうまく取り入れましょう。食事の最初にプロテインを飲む“プロテインファースト”は、空腹感が和らぐうえ、筋肉の合成もサポートしてくれるので、体づくりにおすすめの食事法です」。
                                                                                    

・筋トレ→有酸素運動で脂肪燃焼アップ！

体づくりの優先課題といえば脂肪を落とすこと。そのためには筋トレ後に有酸素運動を取り入れるのがベストだ。
「血液中の遊離脂肪酸は、エネルギーの源となる脂肪分ですが、利用されないと中性脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられてしまいます。ところが筋トレをすると、遊離脂肪細胞を燃焼させる成長ホルモンが分泌。
この後に有酸素運動を行うと、効率よく脂肪燃焼できるのです。せっかくトレーニングをするのであれば、筋トレ→有酸素時運動の順番で組み合わせましょう」。
 

・ “いい体”への第一歩は良い睡眠にアリ

体や筋肉のリカバリーに良質の睡眠は不可欠だ。
「睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、筋肉の修復と再生が行われます。また、質の良い睡眠はトレーニングのパフォーマンスを上げることにもつながります。
よく眠れない、寝起きがスッキリしないという人は、朝日を浴びてください。幸福ホルモンのひとつであるセロトニンの分泌を促しますし、夜にはセロトニンがメラトニンという睡眠ホルモンに変化するので、睡眠の質を上げてくれます」。
 

・腸内環境を整えて、痩せ菌を増やすべし

「腸内にはデブ菌、痩せ菌というのがあります。ヨーグルトや納豆などの発酵食品に含まれる乳酸菌をはじめ、オリゴ糖や食物繊維を摂取すると痩せ菌が増えて痩せやすい体質になるのです」。
ヨーグルトにオリゴ糖を加えたり、発酵食品と食物繊維が豊富なおからを組み合わせたり、自分好みのアレンジを見つけてみよう。
「通常であれば効果は2週間ほどで現れます。バナナのような便が出れば、腸内環境が整ってきた証拠。もし効果を感じられないようであれば、違うアレンジを試すなど、自分に合うものを探してみてください」。