コンディショニングトレーニングは次の3つのメニューをサーキットで行う。
さあ、始めてみよう！

①胸椎伸展トレーニング

まずは、肩・肩甲骨周りを整えるエクササイズを行う。

椅子に座り、肩を丸めて猫背になり、腕を内側にひねって、手のひらを外側に向ける。

次に腕を外側にひねって手の平を外側に向け、肩甲骨を寄せるように胸をグーっと前に突き出す。胸を突き出すときに、足の付け根がしっかりと縮んでいるように。これを繰り返して行う。

負荷が軽い人は猫背のときに両手を前に、胸を突き出すときに両手を真上に高く上げてみよう。
 

②ワイドスクワット

ワイドスクワットは、股関節周りの筋肉の循環を良くするトレーニングだ。

足を腰幅の倍程度に開き、爪先を45度外側に向けて立つ。これが基本姿勢だ。

腕を胸の前でクロスさせ、体が前後傾しないように注意しながら、腰をゆっくりと落とす。膝が90度になったところでストップ。膝が外側に開いていれば、股関節の伸びをしっかりと感じるはず。

さらに伸ばしたい人は両肘を腿の内側に当てて、外に向けて押し出そう。まずはその状態でゆらゆらと左右に体重移動して、股関節周りをストレッチする。
股関節周りが柔らかくなったところで、その状態からスクワットをスタート！

上半身を上げるときは、立ち上がるというよりも太腿を閉じるイメージで動くと内転筋、大臀筋を鍛えることができる。
 

③ワールドグレイテストストレッチ

全身の柔軟性を高めるストレッチだ。このメニューは4つの動きで関節をほぐしていく。

まずは左足で片足立ちになり、右足の膝を両手で抱える。

次に右足を大きく前に踏み出し、お尻を真下に下げて、左足の股関節を伸ばす。

左手を床に着いたら、右手は胸をしっかりと回旋させるように真上に伸ばす。目線は右手の指先に。

上がりきったら右手をもとの位置に戻し、前足の爪先を上げながら、体重を後ろに移動する。このとき、右足の太もも裏が伸びる。逆側も同様に。
以上の3種目をサーキットで行う。
まずは胸椎伸展トレーニングを15秒やったら、5秒休憩。次にワイドスクワットを15秒やって5秒休んだら、ワールドグレイテストストレッチを片足ずつ行って、5秒レスト。これを3セット行う。
♢
3週にわたってお届けしたプログラム。
どのトレーニングも慣れてきたら、自分の体に合わせて頻度やセット数を増やし、負荷を上げていこう。続けることで、自分の体がどんどん変化していくのを実感できるはずだ。
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