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2020.10.24

からだ

時短高負荷で体の無駄を削ぎ落とす3つのラジオ体操。早送り気分でやってみよ〜

ラジオ体操
「ラジオ体操2.0」とは……
「最近体に無駄なお肉がついてきた……」。しかし、気長に運動をして脂肪が落ちるのを悠長に待っていられない。
そんな人には、5分とかからず無駄な脂肪を落とせる、時短ラジオ体操をおすすめしたい。
【教えてくれる人】新田幸一さん
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

時短だから効果的かつ限界まで追い込める

―コロナ禍で運動する人が増えたと言われているものの、やっぱり習慣づけるのって大変ですよね。
新田 :「運動するぞっ!」って気持ちを長く持ち続けられる人はなかなかいないんですよね。「フルマラソンを完走したい」とか、健康診断で数値に問題があったとか、何か特別な理由があれば別ですが。
―確かに。でも「血糖値や血圧がレッドゾーンになっているから運動をしなさい」とお医者さんに言われても続かないって人も多いですよね。
新田 : だからこそおすすめしたいのが、自宅で、それも気が向いたときにできるラジオ体操のスピードアップバージョン。
つまり、短時間の間に運動と休憩を繰り返す、高強度インターバルトレーニングですね。「HIITトレーニング」とも言います。デスクワークが続いて体がツラいと感じたときにぴったり。すぐ終わりますから。
―高強度ですか……。
新田 : 短時間で運動を繰り返すことで、時短で体脂肪を燃やし、筋肉を鍛えることが狙いです。いわゆる、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングですね。
ポイントは短時間で心拍数を上げて、筋肉にも強い刺激を入れること。そうしないと、狙った効果が得られません。今回は比較的やさしい動きのラジオ体操をピックアップしたので、刺激を緩めないためにいっさいインターバルを入れないことにしました。
―運動経験がない人は休憩を入れないとキツそうですが。
新田 : まあ、そもそもHIITトレーニングは上級者向けなので、運動不足の人は体が動かすことに慣れるまで15秒間のインターバルを入れてもいいかな。
―このエクササイズの利点は?
新田 : 時短で体が鍛えられること。これが最大のメリットです。痩せたい人はもちろん、血糖値がレッドゾーンの人には特におすすめ。糖がうまく体の中で代謝できる体になれますよ。
もちろん身体機能の向上も図れるので、スポーツのパフォーマンスを上げるうえでも有効です。ただし、血圧に異常のある人は心拍数が上がると血圧も上昇するので控えたほうがいいですね。
―時短ということですが、具体的にはどのくらい行えばいいんですか?
新田 : 今回も3つのラジオ体操をピックアップしました。はじめは各エクササイズを15秒間、全力を出し切るイメージで行います。それを3セット。1セット計45秒だから、3セットをフルに行うと2分15秒で完了ということになります。
ただ、いきなり3セットをこなすのはキツいと思うので、1セットから始めて、徐々にセット数を増やしていってもいいです。
で、体が慣れてきたら、今度は各エクササイズを30秒間、それを3セット。今度は1セット計1分30秒だから、3セットをフルに行って4分30秒。これも1セットから始めて、徐々にセット数を増やしていく感じでいいと思います。
―話が戻りますけど、なんでインターバルを入れちゃダメなんですか?
新田 : 休みを入れちゃうと筋肉への刺激が弱くなってしまうからです。今回のポイントは、最初から最後まで筋肉や心肺系に強い負荷をかけ続けることですから。


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