「ラジオ体操2.0」とは……「体の不調にはストレッチが良い」とまわりからすすめられたものの、ちょっと面倒くさい。手っ取り早く全身をストレッチできないものか？
今回はそんな人にとっておきの、4分間で全身ストレッチが完了する、時短ラジオ体操を紹介する。
【教えてくれる人】新田幸一さん高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。
体の根幹部を伸ばして、全身をくまなくストレッチ
―体を動かす時間が減ったせいで体が硬くなったという話をよく聞きます。例えば、落としたものを拾うときに前より前屈しづらくなったとか。新田 : それは体の根幹部のまわりにある筋膜が硬くなることによって、筋肉が硬くなっていることが原因と考えられますね。
―体の根幹部って？新田 : 四肢の結合部分、つまり腕と脚と胴体とのつなぎ目です。通常なら特別な運動をしなくても根幹部は頻繁に動かされる部位なんで、極端に硬くなることはありません。
歩くだけでも根幹部は動かされるから、通勤などで普通に歩いていれば、自然と根幹部周辺の筋膜や筋肉はストレッチされるんですよ。でも、リモートワークが増えて、通勤が減るとなると話は変わりますよね。
―そもそも筋膜と筋肉の違いって何ですか？新田 : 筋膜って筋肉を包んでいる膜のようなものなんですが、体を動かさないとそれが硬くなって筋肉をギュッと圧迫しちゃう。すると筋肉が硬くなり、関節を圧迫し、関節の可動域が小さくなる、というわけです。
例えば、ビニールに肉を入れて空気を抜いていくと肉が圧縮されてカチカチになるでしょう？あの真空パック状態と同じ状態が体の中で起こっているということです。ビニールが筋膜で、肉が筋肉。
―筋膜を柔らかくするにはどうしたらいいんですか？新田 : 硬くなった部分をテニスボールなどでグリグリしてマッサージする、いわゆる筋膜リリースという方法もありますが、それだけでは筋肉そのものを柔らかくできません。それに、根幹部には体の深いところにあるインナーマッスルという筋肉が多いので、直接的に筋膜に働きかけることが難しいんですよね。
―そこで、やっぱりストレッチですか？新田 : 常道でいけばですが。
―違うんですか？新田 : ここはあえてストレッチではなく、ラジオ体操をおすすめしたいですね。根幹部まわりの筋膜を柔らかくして筋肉を柔らかくするだけでなく、血行も改善でき、さらには心拍数も上げられるから有酸素運動効果も得られる。
それも、時短で根幹部の奥底にある筋肉にまでアプローチできるから、器具を使った筋膜リリースと同等の効果も得られると。メリットしかありません。
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