「ラジオ体操2.0」とは……「痩せて健康になりたいなら、ランニングなどの有酸素運動がバツグンにいい」ということはわかっているものの、ツラさがハンパない……。
というように、有酸素運動はしたいけれど、自分には無理とあきらめていた人に朗報！今回はツラさ半減で有酸素運動効果が得られる、ラジオ体操を紹介する。
【教えてくれる人】新田幸一さん高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。
「有酸素運動は長く」という考え方はもう古い
―有酸素運動の代表格といえばランニングやサイクリング。身体機能を高めるのはもちろん、ダイエット効果も抜群だし、運動負荷も低めなので、比較的習慣化しやすいはずなのに、結構ツラい。しかも時間もかかっちゃうから挫折する人も多いですよね。新田 :有酸素運動の効果、特にダイエット効果を得るためには長時間走り続けなくてはならない、と思っている人が多いようです。でも、太り気味の人が長距離を走るっていうのがそもそも現実的じゃないですよね。
―実際、有酸素運動で体脂肪が燃え出すまでには20分くらいかかるって聞いたことがありますが、運動不足の人がいきなり20分も走るのはツラすぎます。新田 : 20分走らないと体脂肪が燃えないっていうのは、ひと一昔前の話です。最近では、有酸素運動を開始した直後から体脂肪も燃焼されてエネルギーとして使われている、ということがわかってきています。
ですから室内でできる運動、それこそラジオ体操でも有酸素運動の効果を得ることができますよ。
―どうすればいいんですか？新田 : ポイントは、「心拍数が120拍/分程度にまで上がるような動き」をすればいいってことなんです。それを1日何回かに分けて行う。細切れ有酸素運動ですね。例えば、ダイナミックな動きを伴うラジオ体操を全力で行うと、心拍数が120拍/分なんてすぐに上がります。とくに運動習慣のない人はあっという間に上がると思います。
―ランニングは運動経験のない人が有酸素運動を行うと、体への負荷が大きいんじゃないかっていう不安もありますよね。新田 : そうなんです。特に、新型コロナの影響でおこもり生活のツケを取り戻すために、ランニングを始めた人が多いようですが、今まで全く運動していなかった人がいきなりランニング行うのはおすすめできません。
体への負担が想像以上に大きい運動なので。今まで運動らしい運動をしてこなかった人が心拍数を急激に上げることは危険なんですよ。
―運動不足だからと体を動かすにも、ちょっと慎重になったほうがいいんですね。新田 : そういうことです。そこでおすすめしたいのが今回のラジオ体操。「両脚で跳ぶ運動」と「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」です。この2つのエクササイズを行うことで、安全かつラクに有酸素運動の効果を得ることができます。
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