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2020.07.16

からだ

ストレスを低減してくれる「マインドフルネス」でココロに栄養補給を

マインドフルネスと呼ばれる瞑想法には厳格な呼吸法や座法はない。
だが、ここで提案するそれはヨガのエッセンスを取り入れ実践するのがミソ。高いストレス低減効果を望むなら、最高のリラックス状態で取り組む必要がある。
まずは心身を整える準備をして、実践に挑もう!
(集中、集中、集中) © AFLO
 

まずは目標5分間!

ココロに栄養補給をマインドフルネス

まずは椅子に座り、胸を引き上げ背すじを伸ばす。背中の余分な力は抜き、リラックスした状態をつくる。次に目を閉じて注意を自分の呼吸に向ける。そして呼吸を観察する。
自分が呼吸を感じることができる場所、例えば鼻腔を通る感覚や肺が膨らむ感覚、腹が動く感覚など、呼吸を観察していると頭の中で“おしゃべり”が始まり、注意力が呼吸からそれる。注意が呼吸からそれたことに気付き、気が散ってしまったことについて判断や評価をせずに、優しい気持ちでその事実を認め、また注意を呼吸に戻す。
最初は5分間を目標に実践、慣れてきたら時間を長く。ちなみに、米国マサチューセッツ工科大学の医科大学院教授J.カバットジンのプログラムによれば、1日20分間×8週間でその効果が表れるといわれている。
正しく行うための3つのポイント
[姿勢]伝統的な瞑想では座法が定められているが、マインドフルネスは好きな姿勢でOK! あくまで「安定していて快適であること」と「リラックスしていて無理のない状態」 がベストだ。現代人はあまり床に座ることがないので、今回は椅子に座って行う方法をおすすめする。
[態度]マインドフルネス中は頭の中の“おしゃべり”に付き合わないことが重要。ただ自分がおしゃべりを経験していることに気付き、優しい気持ちで認め、そこに何の判断や評価もせず反応しない。この態度こそ、意識を「今、この瞬間」にとどめておくには不可欠な客観的視点だ。
[呼吸]心身ともにリラックスした状態で行うマインドフルネス。難しい呼吸法を取り入れると思われがちだが、「自然呼吸」でOK。呼吸をコントロールしようとはせず、とにかくそこ(=呼吸)に寄り添うように観察することが大切だ。呼吸の状態を無意識な状態から意識的な状態にすることで感覚や感情に振り回されなくなる。


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