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2020.07.15

からだ

【身近な物で代用可】部位別に4つを考案。凝り固まった筋肉をほぐす筋膜ストレッチ

トップアスリートが運動前後に取り入れる筋膜ストレッチ。下半身をほぐすコツはローラーに圧をかけるように、押しながら伸ばすのがポイント。
この“痛気持ちいい”が、クセになる!
© ANP Sport/AFLO
身近なモノを集めて準備しよう!

筋膜が凝り固まっている部分をトリガーポイントという。そのポイントを的確に狙ってほぐすためには、ローラーと呼ばれるギアが効果的。筋膜リリース専用のローラーもあるが、タオルや雑誌を巻いたペットボトルで代用も可能だ。運動前後、入浴後に行うと効果的。週に2〜3回“痛気持ちいい”強度が最適。

腰をほぐす!【30秒目安】

凝り固まった筋肉をほぐす筋膜ストレッチ
腰のアーチ部分にローラーをセットして、狙った部位にしっかり圧をかけるように両手は頭の後ろにセット。ローラーは固定したまま、上半身を左右にゆっくり振って、腰のアーチ全体に圧をかけていこう。腰痛だけでなく姿勢の改善にも効果が期待できるぞ。
 

太腿表をほぐす!【左右各30秒目安】


デスクワークが長時間続くと、太腿の表側を覆う筋膜が固まりがち。そこで、うつ伏せの姿勢で太腿付け根にローラーを準備。逆脚の膝を曲げ床につけ、腕をうまく使いながらローラーを前後に動かして太腿全体に圧をかける。
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太腿側面をほぐす!【左右各30秒目安】


太腿側面の筋膜は、普段あまり使用しないだけにカチコチに固まっている。そこで、うつ伏せの姿勢からローラーの上に太腿側面がくるようにスタンバイ。表側をほぐす要領で、腕と膝を曲げた一方の脚をうまく使い、ローラーでしっかり側面全体を押し伸ばそう。
 

尻をほぐす!【左右各30秒目安】


長時間椅子に座っているとカチコチに固まりやすいのが尻の筋膜。ローラーの上に尻がくるように座り、狙った部位により圧をかけるために脚を組む。両手と床についた足で姿勢を安定させながら、尻を前後にスライド。脚を組み変えて、左右交互に行う。
 
[左]IWAアカデミー チーフディレクター 木村匡宏さん [中]ヨガスタジオ テラス代表 AKIさん [右]ボディ ワーク スペース イヴォルヴ代表 有馬康泰さん
トレーニングメニューを教えてくれたのはこの人たち
[左]IWAアカデミー チーフディレクター 木村匡宏さん
[中]ヨガスタジオ テラス代表 AKIさん
[右]ボディ ワーク スペース イヴォルヴ代表 有馬康泰さん

増山直樹、菊地 亮=文


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