「ほぐして動かす」が効果を高めるポイント
今回はケアにプラスして、少しダイナミックな動きのあるエクササイズを組み合わせたものを紹介する。先に中臀筋・筋膜リリースを行なって筋肉の硬ささをほぐしてから、アライメント調整のための「アウトサイド・スイング」というエクササイズを行う。
筋膜リリースに使用するアイテムは硬式のテニスボール。少し大きめのマッサージボールなどで代用してもいいが、尻まわりの筋膜リリースにはサイズ、硬さともにテニスホールが最適だ。
【中臀筋・筋膜リリース】
体を横向きにして座り、尻の上部、腰骨の少し下あたりにテニスボールを置いて体重をかける。左右それぞれ時間は30秒～1分。スマホやテレビを見ながらやっても良い。やり過ぎは禁物。最大で1分間にとどめること。筋肉のほぐしが済んだら、続いて「アウトサイド・スイング」へ。
「アウトサイド・スイングは、ガニ股や内股の矯正に効果的なエクササイズです。とくに内股気味の人におすすめ。内股の人は太腿内側の内転筋という筋肉が弱っていることが多いのですが、その内転筋の強化にちょうどいいんです。ただし、すでに膝痛がひどい、という人は控えてくださいね」。
【アウトサイド・スイング】
両腕を肩幅に開いて壁に両手をつけ、膝を伸ばした状態で片脚を可動域いっぱいまでクロスさせる。
脚をクロスした状態から、勢いをつけて逆側に大きく振り出す。このとき、軸足のカカトが浮いて、つま先立ちになるくらいまで勢いよく脚を振り上げよう。左右各10往復を1～2セット行う。中臀筋の筋膜リリースとアウトサイド・スイング、合わせて2〜3分程度済む今回の時短ケア。「ケアだからといって長くやれば良いというわけではない」と新田さんは言う。
「正しい方法で手身近に、が基本です。例えば筋膜リリースなんかは、長時間刺激を与え過ぎると筋膜がゆるみすぎてしまうんですよ。だから時短でケアすることってすごく理にかなっていると思います」。
「時短ケアのススメ」トップアスリートだってしきりに言っている。「長く現役生活を続けるためには練習と同じくらい体のケアが必要だ」って。毎日せっせと働き、休日は家族サービスに勤しむ40代男性諸君、無理は良くない。まだまだ先は長いのだ。「最近、体のあちこちが痛い」「疲れがちっとも抜けねえ」などと、さまざまな体の不調を感じているなら、ここはひとつ、時短でサクッと体を整えてあげてほしい。
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ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10:00～22:00（平日）、10:00～19:00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
楠田圭子＝取材・文 渡邊明音＝写真
