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2020.05.03

からだ

30代後半から要注意! 筋肉の硬化によるヒザ痛予防に、3分間の時短ケア

時短ケアのススメ
「時短ケアのススメ」とは?
街中で「高地(低酸素)トレーニング」体験できてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサーであり、Jリーガーを筆頭に多くトップアスリートのフィジカルコーチを務める新田幸一さんに、短時間でも効果抜群のトレーニング&ケア術をレクチャーしてもらう本企画。
在宅勤務によって体を動かす機会が減ることで、今まで痛みなどいっさい感じたことがなかったような部位に痛みが発生することも。特に注意すべきポイントは膝だという。今回は30代半ばを超えたあたりから急増するという「膝痛」を予防・改善できる、高効率な時短ケア&エクササイズを紹介しよう。
時短ケア【教えてくれる人】新田幸一さん
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

膝痛の原因は、尻の両脇にあり

「STAY HOME」の弊害のひとつが、運動不足による筋肉の硬化。かなり意識して体を動かさないと、全身の筋肉はどんどん硬くなっていく。特に硬くなりやすいのは、上半身の重さを支えつつ下半身の安定性を維持する、尻まわりの筋肉(中臀筋)だ。
「尻上部の両脇に位置する中臀筋は、サイズこそ小さめですが、体の安定性を維持する重要な役割を担っています。さらに、両脚の骨の配置、いわゆる“アライメント”を正常に保つ働きもある。中臀筋が硬くなると、アライメントが崩れ、場合によってはO脚やX脚になったりします。そして、それらが膝痛の原因となるのです」。
膝は上肢(股関節〜膝まで)と下肢(膝〜足首まで)をつなぐ部位。実は膝関節、ほかの関節とは異なり筋肉などで強く固定されていないのだが、それは、上肢と下肢の動きのバランスをとるためなのだ。常に膝がグラグラと動いてバランスをとり続けることで、ちょっと足場の悪い道などでもバランスを崩すことなく歩いたりできるのだ。
「膝は大きな負荷がかかる部位なので、アライメントが正常であったとしても加齢とともに痛みが発生しやすいんです。そこにO脚やX脚などのアライメント異常が加われば負担は倍増します。本来、股関節から大腿骨がほぼまっすぐ下に伸びているのが理想なんですが、そんな人は稀です。ほとんどの人は膝が内か外に向いてしまっています」。
そこで中臀筋の硬さをとり、アライメントを矯正することで膝痛を予防してくれる時短かつ高効率なケア&エクササイズの出番だ。


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