140BPMのリズムで俊敏に動き続けろ！
そこで今回は、プロサッカー選手も実践している、俊敏性を強化するためのトレーニングを紹介してもらおう。やり方はとてもシンプル。リズムに合わせて素早くジャンプ動作を繰り返すだけだ。この「リズムに合わせて動く」という動作によって、脳と運動器との連動性を高めることができるという。
「ただ単に速く動くだけでは脳が使われないですよね。脳がリズムを感知して、それに合わせて動くように運動器に指令を出す。これを速いリズムに合わせる。そうすることで、脳はさらに稼働しなくてはならない。それを繰り返すことで脳と運動器の連動性が高まる、というわけです」。
リズムは140BPM（Beats Per Minuteの略で、1分間あたりに刻む拍数を示す単位のこと）をキープすることを目標に。さっそく実践してみよう。
BPMを自由に設定してリズムを刻めるアプリは多数存在し、無料でダウンロードできるものも多い。メトロノームを使用しても良い。●左右両脚ジャンプ（1分間）
ガムテープなどで床につくった目印をまたぐように、両脚を揃えた状態で素早くジャンプして左右に移動する。このとき、頭の位置はできるだけ固定すること。頭を軸にして左右に両脚を動かすイメージだ。●クロスジャンプ（1分間）
床の目印をまたぐようにして、脚を前後に素早く入れ替えていく。両腕を大きく振って反動をつけ、頭を軸に左右の脚を入れ替えるイメージで行う。●前後両脚ジャンプ（1分間）
両脚を揃えたまま、床の目印をまたぐように前後に素早くジャンプ移動する。以上3種目、時間はたったの3分で完了する時短高負荷トレーニングだ。ただし、以前紹介した
バーピー並みにキツいトレーニングでもあるので、初めから続けて3種目を行う必要はないとのこと。各種目の間に休憩を入れ、呼吸が落ちついてきたら次の種目、という具合に慣れていこう。
「ジタンコウフカのススメ」「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ（時短高負荷）」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。
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ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
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胸郭の回旋トレーニング楠田圭子＝取材・文 渡邊明音＝写真
