ではさっそく、超時短シットアップにチャレンジしよう。
①フルシットアップ
両脚を揃えて床に仰向けに寝る。膝を伸ばして軽く浮かす。胸のところで両腕を組み、スタンバイ。そこから両脚を限界まで上げ、素早くスタンバイの位置に戻す。この動きを素早く反復。
②ハーフダウンボトムシットアップ
両脚を揃えて床に仰向けに寝る。胸のところで両腕を組み、膝を伸ばしたまま股関節を120°程度に曲げた状態になる高さまで両脚を浮かしてスタンバイ。そこから両脚を床面ギリギリまで下げて、素早くスタンバイの位置に。この動きを素早く反復する。
③ハーフアップボトムシットアップ
両脚を揃えて床に仰向けに寝る。胸のところで両腕を組み、膝を伸ばしたまま股関節を120°程度に曲げた状態になる高さまで両脚を浮かしてスタンバイ。そこから両脚を限界できる限りのところまで上げ、素早くスタンバイの位置に。この動きを素早く反復する。
【シットアップメニュー】
①フル5回＋②ハーフダウンボトム5回＋③ハーフアップボトム5回
→①フル4回＋②ハーフダウンボトム4回＋③ハーフアップボトム4回
→①フル3回＋②ハーフダウンボトム3回＋③ハーフアップボトム3回
→①フル2回＋②ハーフダウンボトム2回＋③ハーフアップボトム2回
→①フル1回＋②ハーフダウンボトム1回＋③ハーフアップボトム1回
【ポイント】
動きを止めずに、
リズミカルに両脚を上下に動かすことが適正負荷を得る秘訣。また、つねに腹筋に意識を集中して行うことで、筋繊維の活性が高まり、筋トレ効果が倍増する！
限界スピードで行うことを意識して、2分以内でフルセットをクリアしよう。最終的に1分以内で終了させることが理想だ。はじめのうちは、各3回ずつのセット数からスタートしてもOKだ。
次回は、階段を駆け上がってもハアハアしないための心肺機能強化メニュー「バービー」を紹介。ヤセすぎ注意の“ジタンコウフカ”トレに乞うご期待！
「ジタンコウフカのススメ」「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ（時短高負荷）」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。
上に戻る 【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
渡邊明音＝写真 楠田圭子＝取材・文
