通常の4倍のスピードで乳酸を溜める“低酸素プッシュアップ”
「ただの“腕立て”でしょ」と侮るなかれ。実はかなりハードルの高いメニューだ。しかし、それだけに乳酸の溜まり具合はハンパじゃない。さらに、
低酸素下で行えば、通常の4倍もの効果が得られるのだから張り切って取り組んでほしい。では、新田幸一オリジナル、超時短プッシュアップを紹介しよう。
「
前回のスクワットと同じ原理で、
稼働範囲は小さくてもいいから、そのぶん
すべての動作をできるだけ素早く行うことが効果を倍増させるポイント。リズミカルかつスピーディに、筋肉にガンガン負荷をかけていきましょう。いつもやっている普通のプッシュアップよりもキツいけど、もちろん筋トレ効果は高いですよ。ええ、かなりキツいですけどね（笑）」。
プッシュアップのスタートポジション。①フルプッシュアップ
肩幅より少し広めに両腕を広げ、肘をまっすぐに伸ばして、つま先を立てて四つん這いになる。少しお尻を突き出し、肩からお尻までがまっすぐな状態でスタンバイ。その状態のまま、体と床と平行になるくらいまで肘をゆっくりと曲げていく。この動きを素早く反復。慣れてきたら、胸が床につくくらいまで、さらに深く肘を曲げていこう。
②ハーフダウンボトムプッシュアップ
肩幅より少し広めに両腕を広げ、ヒジが90°になるくらいまで曲げていく。ここがスタートポジションとなる。そこからさらに胸が床につくくらいまでヒジを曲げていく。この動きを素早く反復する。
③ハーフアップボトムプッシュアップ
肩幅より少し広めに両腕を広げ、ヒジが90°になるくらいまで曲げていく。ここがスタートポジションとなる。そこからヒジがまっすぐになるまで上体を持ち上げていく。この動きを素早く反復する。
【プッシュアップメニュー】
①フル5回＋②ハーフダウンボトム5回＋③ハーフアップボトム5回
→①フル4回＋②ハーフダウンボトム4回＋③ハーフアップボトム4回
→①フル3回＋②ハーフダウンボトム3回＋③ハーフアップボトム3回
→①フル2回＋②ハーフダウンボトム2回＋③ハーフアップボトム2回
→①フル1回＋②ハーフダウンボトム1回＋③ハーフアップボトム1回
【ポイント】
一つひとつの動作をできるだけ素早く行うこと。慣れてきたらスタートの回数を最大10回まで増やしていくと筋トレ効果は倍増していく。はじめのうちは膝を床につけても良い。なおプッシュアップバーという専用器具を使うとやりやすいが、なければ直接床に手をついても問題ない。
2分以内ですべてのメニューをクリアすることを目標に。慣れてきたら、スピードアップを！ 1分以内の完遂を目指そう。はじめのうちは、各3回ずつからのメニューからスタートしてもOKだ。
次回はモテ筋のシンボル、
“腹筋”を鍛える低酸素シットアップメニューを紹介。
時短高負荷で腹を割る極意とは？
「ジタンコウフカのススメ」「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ（時短高負荷）」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。
上に戻る 【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
渡邊明音＝写真 楠田圭子＝取材・文
