激しすぎるトレーニングで強烈な刺激を受けると、筋肉はそれ以上破壊されないために硬くなります。そして炎症を起こすなどして修復に特化する状態に。これは打撲や肉離れといったケガに近い状態です。
楽すぎたら何も起きませんし、刺激がなければ衰える一方に。つまり「ギリギリなんとか体が対応できる」ところを狙って刺激するのが、効率よく筋肉をつける前提条件です。
「筋線維を太くする」と体に決断させられたら、筋肥大に役立つホルモンが分泌されたり、筋肉周辺に存在するサテライト細胞が筋肉に融合したりします。それらの作用で運動後48時間は、筋肉を合成する体内システムが強く作動するのです。
このタイミングで、十分な栄養が筋肉に供給され適切な休息をとれると、筋線維は確実に太く大きくなっていきます。
「材料」不足では筋肉がつくはずがない
筋肉は、鍛えただけでは大きくはなりません。
トレーニングは「筋線維を太くする」と体に決断させるシグナル。そのタイミングで、筋タンパクの合成を促すホルモンと筋肉の「材料」となる栄養素が届いて初めて大きくなり始めます。
必要とされる「材料」の大部分は、タンパク質が分解されてできるアミノ酸です。それに微量のビタミンやミネラルが使われます。遺伝子という設計図を基に、アミノ酸という大量の木材や鉄骨と、ビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。
もし同じ動きが続けられなくなるまでトレーニングをして追い込んでも筋肉がつかないとしたら「材料」不足を疑いましょう。
本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の「材料」となるタンパク質の1日の必要量は体重（キログラム）×2グラム程度です。体重70キログラムの人なら140グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近く。かなり意識的に摂らないかぎり、確実に「材料」不足になります。タンパク質摂取量が不足すると、トレーニングで消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されるという残念な状態に陥るのです。
タンパク質が消化・吸収されアミノ酸として血液に乗るまでの時間を考えると、3時間に1回のペースで良質なタンパク源である肉や魚、卵などを食べるのが理想です。そうすると筋肉の「材料」が血液中につねにある状態をキープでき、それによって筋肉の分解は抑えられます。
ただ、これを一般の人がいきなり実践するのは難しいと思うので、市販のプロテインパウダーを使う、あるいはコンビニでゆで卵やサラダチキンなどのタンパク源で補うのも手です。1回の食事の量を少し控えめにし、食事と食事の間が空いたタイミングで取るようにするといいでしょう。
アミノ酸の血中濃度をキープできれば、トレーニング中から筋線維の合成が進むため筋肥大にも効率的。吸収のいいプロテインパウダーなら1時間後、BCAA（分岐鎖アミノ酸）ならさらに早くアミノ酸を血液に供給できます。
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筋肉はつねに体内で合成され、逆に分解もされています。合成の勝る人は筋肉がつき、分解の勝る人はつきません。そのバランスが今の体形。これを変えて筋肉をつけ脂肪を減らすには適切なトレーニング、そして適切な栄養と休息が必要です。