たのしい睡眠 Vol.19
2020.06.30
HEALTH

騒音被害だけじゃない! いびきを侮ってはいけない理由と予防策

「たのしい睡眠」とは……

たのしい睡眠

いびきは、かいている本人の睡眠の質を大幅に下げるだけでなく、周りの人の安眠まで妨げてしまう厄介者だ。しかし、ただの“騒音”と甘くみてはいけない。ときには恐ろしい病気を引き起こすきっかけになる場合もある。

「オレっていびきがひどくてさ〜」などとネタにしている場合ではない。“いびき”の原因と対処法をしっかり押さえておこう。

 

耳をつんざくような騒音の原因は、喉まわりの脂肪

睡眠中に狭くなった気道を空気が通る時に生じる気道壁の振動音。これがいびきの正体だ。

筋肉の活動が低下する睡眠中に、喉を支えている舌や筋肉が緩み、上気道が狭くなることで発生する。特に仰向けの姿勢だと、喉の奥にある軟口蓋や口蓋垂(のどちんこ)、舌根、喉頭蓋などが重力で下に沈み込みやすくなるため、いびきが悪化することが多いという。

ここで注意すべきなのが、気道が狭くなるぶん十分な酸素を体内に取り込めなくなる、ということ。そうなると眠りは自然と浅くなり、睡眠の質が低下してしまうわけだ。

いびきをかきやすい人にはいくつか特徴がある。

まず、肥満気味の人や顎が小さい人がそれだ。中でも肥満気味の人は顎から首にかけての脂肪が多いことが問題。横になったときに脂肪が気道を圧迫して、さらに狭くしてしまうことで大音量のいびきが発生しやすい。

また、花粉症やアレルギー性鼻炎などの疾患を持つ人も、炎症により鼻部分の気道が狭くなってしまうことから、いびきをかきやすい。

ほかに飲酒をしたあとも、いびきをかきやすいことがわかっている。アルコールをとることで舌を持ち上げる筋肉や口を閉じる筋肉が緩んでしまうことや、アルコールで鼻の粘膜が充血し鼻づまりがひどくなることが原因だ。

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見過ごしてはいけない危険ないびき

たのしい睡眠

飲酒したときや風邪をひいたとき、あるいは疲れがひどいときに、たまにいびきをかくだけなら、睡眠の質の低下や健康被害を心配する必要はないだろう。

しかし、睡眠の質を下げるだけならまだいいが、なかには深刻な疾患を引き起こすいびきもある。それが、「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」。睡眠中に気道が閉じてしまい、慢性的な酸欠状態に陥ってしまう“疾患”だ。

長い人だと1回いびきをかくたびに10秒以上も呼吸が止まる。つまり、睡眠中に何十回もいびきをかけば、そのぶん呼吸が止まる時間が増えるということだ。この状態を放置しておくと、心筋梗塞や脳梗塞などの虚血性疾患を招く恐れがある。

この「睡眠時無呼吸症候群」も肥満が最も大きな原因となる。特に30代以降、「急激に太ってしまった」という男性諸君は注意が必要だ。ちなみに女性は、「エストロゲン」という女性ホルモンが安眠を促す作用をもつことから、いびきをかきにくいとされており、そのぶん男性よりは肥満気味になってもいびきをかきにくいと言われている。

もうひとつ、いびきがもたらす深刻な症状として、生活習慣病やうつなどの心の病が挙げられる。これらは、いびきが慢性化することで交感神経が興奮した状態が続いてしまい、自律神経のバランスが崩れてしまうことが要因になる。

十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、日中に強い眠気を感じたり、いつも目覚めたときに疲労感が残っているような場合や、睡眠中に周囲の人から「呼吸が止まってたよ」と指摘された人は、睡眠専門医療機関を受診することをおすすめする。

最後に、今日から実践できる、いびきを防ぐコツをいくつか紹介しておこう。

まず寝姿勢は仰向けではなく横向きにすること。これだけで舌根の沈みを防ぎ、気道が広がり、いびきをかきにくくなる。

次に、口呼吸よりも鼻呼吸を意識すること。口呼吸だと喉まわりの気道が狭くなるため、いびきをかきやすくなる。朝起きたときに、いつも口がカラカラに渇いている、という人は要注意。鼻腔を広げるテープを使ったり、眠っている最中に口が開いてしまうのを防ぐテープなどを活用してみよう。

また、寝具がいびきを誘発するケースもある。例えば枕の高さが合っていないこと。特に、低すぎる枕を使うと喉の気道が狭くなってしまうので要注意だ。

●いびきを防ぐコツ
・枕の高さを調整する。
・横向きで寝る。
・肥満気味の人は、ダイエットをして、標準体重に近づける。
・鼻呼吸を心がける。
・いびき防止のマウスピースを着用する。
・口呼吸を防いだり、鼻孔を広げるテープを使用する。

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「たのしい睡眠」
日本生活習慣病予防協会によると、「慢性的な不眠」に悩まされているのは日本人の5人に1人。読者のなかにも「最近寝つきが悪くなった」「早朝に目が覚めてしまう」など、“睡眠”にまつわる悩みを抱えている人がいることでしょう。果たして睡眠の質を高めることはできるのでしょうか? さまざまな角度で検証していきます!上に戻る

篠原絵里佳=監修
管理栄養士/睡眠改善インストラクター/上級睡眠健康指導士。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験と抗加齢医学の活動を通し、体の中から健康を作る食生活を見出し、最新情報を発信している。アスリートの栄養指導経験も豊富で、食事と睡眠の観点から健康にアプローチする「睡食健美」を提唱。

楠田圭子=取材・文

# SAS# いびき# たのしい睡眠# 睡眠時無呼吸症候群
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