筋肉がどんどん落ちていく「カタボリック」とは？

――じつは、かくいう自分も週3でランニングをやってるんですが、走ってるのに痩せない典型例なんです（涙）。

そうですか！ 毎日走るより、週3くらいが理想的な頻度ですよ。どれくらいの距離を走ってますか？

ーー5kmからスタートして、最近は7〜8km走らないと物足りなくなってきました。1年くらい続けてるんですが、一時期痩せたきり、この頃は停滞どころかリバウンド気味なんです。

うーん、なるほど。もしかしたら今の距離が身体にとって負担になっている可能性がありますね。知らないうちに筋肉が減って、代謝が落ちているのかもしれません。

「カタボリック」って聞いたことありますか？

――メタボリックじゃなく、カタボリックですか……？

本格的に筋トレしている人だと、有酸素運動を避けるケースがありますよね。その理由のひとつがこの「カタボリック」です。

人間はエネルギーを消費するとき、まず糖質を使って、その後に脂肪を燃焼させます。でも、長時間走ると、脂肪を使い果たした後、筋肉までエネルギー源として使い始めるんです。

そのため、走りすぎると筋肉が減ってしまい、結果的に代謝が落ちるという悪循環に陥ることがあります。これが「走ってるのに痩せない」原因のひとつかもしれません。

筋トレ＋ランが最強！痩せる身体をつくる最適バランスとは

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――知らないうちに筋肉が落ちていたなんてショックです……。

私はランニングで痩せないと悩んでいる人にこそ、筋トレを勧めたいですね。じつは私も筋トレが苦手だったんですが、今では過去の自分に「痩せたくて走っているなら、なんで筋トレしないの？」って言いたいくらいです。

もちろん、有酸素運動も脂肪を燃焼させてくれますが、基礎代謝を上げるには筋トレの方が効果的です。筋肉がつくと、寝ていてもカロリーが消費されますし、走るのも楽になります。特にお尻やハムストリングスは大きな筋肉なので、ここを鍛えると脂肪が燃えやすい身体になり、走るときの代謝もアップします。

――初心者はまず何から始めたらよいでしょうか？

最初はスクワットから始めるのが良いかもしれませんね。膝を内側に入れないようにして、お尻を落とすような感覚で、少し膝を外側に広げながらおこなうと良いですよ。プランクやランジ、ヒップリフトなども効果的です。

慣れてきたら重いものを使った筋トレや、ジムでのマシンを使った筋トレがおすすめです。これらは自重トレーニングと比較すると負荷が高い分、時短になるメリットがあります。

――筋トレとランニングを組み合わせることで痩せやすくなると。筋トレを取り入れるタイミングはいつがベストですか？

ランニングの前後どちらでも、できる範囲でいいと思います。ランニング前に筋トレで刺激を入れると、普段使わない筋肉を意識的に使いやすくなります。たとえば、物を取るときに、普段は手を使いますよね。でも、背中の筋肉を意識してから物を取ると、背中の筋肉を使う感覚がしっかりわかります。こうすることで、フォームも整い、脂肪も燃焼しやすくなるんです。

逆にロング走の場合、その後に軽く筋トレを入れることも効果的です。筋トレは成長ホルモンを分泌させるので、疲労回復にも役立ちますし、筋肉を増やす助けにもなります。