ここで、糖質の特徴についてふれておきましょう。炭水化物は糖質と食物繊維で成り立っています。そのうち糖質には「糖類」が多く含まれ、その構造から大きく単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。
単糖類は甘みがあってよく水に溶けるのが特徴。代表格はブドウ糖。人間の脳はこのブドウ糖をエネルギーにしています。料理に使う砂糖に含まれるショ糖や牛乳に含まれる乳糖は二糖類のグループです。
そして、多糖類のデンプン。穀類、いも類、豆類などに含まれています。結合が複雑になるほど、消化吸収に時間がかかるため血糖値は上がりにくく、腹もちのよさにつながります。
たんぱく源は卵、納豆、さば缶で
忙しい朝の食事は「一汁一菜」のように、手軽に作れるものがいちばん。ごはんで糖質を、野菜スープでビタミン・ミネラル・食物繊維をとることができるので、あとは卵や乳製品などでたんぱく質をとります。
『そもそも血糖値ってなんですか？』（主婦の友社）たんぱく質は筋肉をつくる栄養素。たんぱく質が不足すると筋力低下につながります。とくに高齢期は、そしゃく力や運動量の低下などから食事量が減りがちで低栄養になりやすく、骨や筋肉が弱くなります。
シニア世代になると、手軽で安価なたんぱく源を大豆に頼って、調理に手間がかかる肉や魚を敬遠する人もいます。しかし、植物性のたんぱく質だけに頼ると、体内でのアミノ酸バランスが悪くなり、結果として、たんぱく合成や代謝が低下し、栄養を十分にとることができません。これが、肉や魚といった動物性のたんぱく質をしっかりとることの重要性です。
たんぱく質は1回の食事で吸収できる量に限りがあり、まとめてとることができません。夕食でドカ食いするというような食べ方はせず、3度の食事でバランスよくとることができれば理想的です。
朝食にたんぱく質を手軽にとる方法としては、コップ1杯の牛乳やヨーグルトやチーズなどの乳製品をとること。牛乳は、食後の血糖値の急上昇を防ぐ作用もあります。卵も朝食向きの食品です。
卵焼き、スクランブルエッグ、目玉焼き、温泉卵など手軽に作れるレシピが多く、重宝します。魚は市販のさば缶やツナ缶などを、肉は蒸し鶏にしてストックしておけば活用の幅が広がります。
福田 千晶：医学博士、健康科学アドバイザー
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