たくましい上腕を手に入れるメニュー

続いては腕周りのトレーニングだ。Tシャツの上からもわかるユースケさんのたくましい腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることによって、形づくられている。
 

上腕トレーニング① バーベルカール

まずは、力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛える「バーベルカール」だ。
「ダンベルではなくバーベルを使うことで、集中的に上腕二頭筋へアプローチできます。やり方は首のあたりまでバーベルを上げ、数秒間キープ。そのあと、ゆっくり下ろしていきます」（三田さん）。

「ゆっくり下ろしていくところがポイントですよね」とユースケさん。
「ガンガン持ち上げることに必死になりそうなメニューだけど、下ろすときにゆっくり、我慢して、我慢して、というのが大事。持ち上げるから筋肉が収縮するのではなくて、収縮するから上がっていくイメージ。そこを意識するとしないでだいぶ効果は変わってくるような気がします」。

1〜2分のインターバルを挟みながら10回を4セット行う。パンプアップしたユースケさんの上腕を見てみれば、その効き具合がよく分かるだろう。

 
 上腕トレーニング② スカルクラッシャー

「美しい腕周りをつくるには、上腕二頭筋だけじゃなく、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋も鍛える必要があります」（三田さん）。
そこでユースケさんがトライするのが「スカルスクラッシャー」という種目だ。

「この利点は、バーベルを下ろすだけで自然に負荷がかかるので、筋肉へ刺激が入りやすいんですね」（三田さん）。
しかし、額に向かって重りをおろすため、落下させないよう最善の注意を払う必要がある。それこそ、ユースケさんはトレーナーのサポートを借りることが多いとか。

「上腕三頭筋に意識を向けながらゆっくり下ろし、裏側の筋肉を伸ばしきる。伸ばしきったら休まずにすぐ上げる。この2点は特に大事にしています」（ユースケさん）。20回×３セットが基本だ。