①ランボイズ
ランボイズとは菱形筋という意味で、肩甲骨の内側についた筋肉のこと。ここをしっかり鍛えることで、丸まった肩を伸ばしていく。
まずは、胡座の姿勢になり、両肘を肩の前に持ち上げる。親指は外側に向くように。
そのまま息を吐きながら両手を顔の横に持っていく。肩甲骨を引き寄せる意識で行うとやりやすい。顔の前に戻すときは息を吸って。肘が落ちてくると肩が上がってくるので高い腕の位置をキープしよう。
②バックエクステンション
脊柱起立筋という、脊椎に沿うように集まっている筋肉群を刺激するトレーニングだ。
うつ伏せの状態で、両足をぴったりつけ、顎を引いてデコをマットにつける。両手は体側につける。
息を吸いながら顔を持ち上げ、前方の壁を見る意識で、背中を反っていく。このとき、両腕も一緒に持ち上げよう。
息を吐きながら、デコをマットに近づけ、腕も一緒に下へおろす。これを繰り返す。
③リバースプランク
リバースプランクは、腹筋や背筋をはじめ、お尻の筋肉も鍛えることができる。
マットの上に尻をついて座って、両足を前に出して膝を90度曲げる。足は拳ひとつ分の幅に開け、両手を後ろにつける。手指は骨盤側に向け、肘は少し曲げた状態からセットし、肩を開きながら床を押して肘をしっかりと伸ばす。
体を持ち上げた状態にして、胸と骨盤と膝が一直線になるようにする。
息を吸いながら体を下ろす。この動作を続けて行う。
動画ではそれぞれのメニューを1分ずつ、計3分で行う。
以上が肩こりを解消するピラティスだ。やってみると肩まわりや、胸、体幹に効いてくる。動きがキツい場合は、時間を短く設定してもOK。毎日続けることで、確実に体が整っていくのを感じられるはずだ。
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【トレーナー】TAKUさん
大手ピラティススタジオに7年勤務したあと、東京・二子玉川に「Pilates Atelier 301」をオープン。プライベートレッスンやオンラインレッスンを行う。ストレッチ、ヨガ、筋膜、整体などにも精通した、的確な指導に定評がある。
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