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腕を回して胸を開くだけで肩まわりの不調が消える

-まず「腕を前から開き回す運動」ですが、これはどこに効くのでしょうか?
新田 : 肩と肩甲骨まわりの筋肉を緩め、肩関節の動きをスムーズにすることが狙いです。ポイントは、肘をよく伸ばし、肩関節を中心にできるだけ大きく円を描くように腕を回すこと。野球好きの人は知っていると思いますが、「マエケン体操」のような効果が得られると思います。
【腕を前から開き回す運動】
ラジオ体操2.0
[写真左上から時計回りに]揃えた両腕を前で上げてから、反動をつけて左右に大きく開いて再び前に戻す。次に一旦腕を下ろしてから肩甲骨を意識して腕を大きく回す。この一連の動きをリズミカルに4回繰り返す。
-前かがみになって肩をグルグル回すやつですよね。見た目よりも難しい動きで、ハードル高いなぁ~と思ってました。
新田 : 「腕を前から開き回す運動」はずっとシンプルですけど、高いエクササイズ効果を得られると思います。
-スピードアップして30秒全力で行うと反動がつくぶん、「マエケン体操」ばりに肩まわりと肩甲骨まわりが動かせている感覚になれるかも。
新田 :スピードアップすることで遠心力を使って筋肉や関節を伸ばしていく「遠心性負荷」を高められるので、筋肉や関節に負担をかけずに効果を得られるというメリットがあります。
-ただ、肩のエクササイズって四十肩気味だとちょっとキツそうですね。
新田 : 巻き肩になっていると、若くても耳より後ろに腕を引いたとき肩関節に痛みが走るって人が多いんです。これを放置しておくと、不惑の前に四十肩になっちゃいます。おっしゃる通り、巻き肩傾向の人は「反動をつけて腕を振り下ろし、前から後ろへ回す」という動きがキツいと思うので、始めは痛みを感じない程度に回していきましょう。軽症であれば、数回続けるだけで腕が大きく回せるようになるはずです。
-もうひとつの「胸を反らす運動」ですが。
新田 : これは胸の筋肉をストレッチして、柔軟性を高める効果が抜群です。息を深く、大きく吸いながら胸を広げていくことで、体の奥にある呼吸を助ける筋肉までしっかり伸ばして、硬さをとることができます。
【胸を反らす運動】
ラジオ体操2.0
両脚を肩幅に開き、両腕を交差させる。そこから両腕を斜め上にあげ、息を吸いながら胸を大きく反らす。反らし切ったら、息を吐きながら再び両腕を交差。この一連の動きを4回繰り返す。
-「胸を反らす運動」は本当にシンプルな動きですね。
新田 : だからこそ、誰でもどこでもできちゃうわけです。でも、いい加減にやると無意味ですよ。注意してほしいのは、お腹を突き出さないで胸を反らすことです。そうしないと胸の開きが不十分になって効果が半減してしまいます。
●トレーニングの流れ
STEP1 ウォーミングアップ
90~100bpmの速さで「腕を前から開き回す運動」+「胸を反らす運動」を規定回数を行う。

STEP2 スピードアップトレーニング
「腕を前から開き回す運動」と「胸を反らす運動」をそれぞれ30秒間全力で行う。

STEP3 クールダウン
90~100bpmの速さで「腕を前から開き回す運動」+「胸を反らす運動」を規定回数行う。
【スピードアップトレーニングの動画はこちら】
 
「ラジオ体操2.0」
誰しも子供の頃に、一度はやった記憶があるだろう「ラジオ体操」。そのルーツは戦前までさかのぼる。そして、馴染み深い現在のラジオ体操第1は1951年、第2は1952年に正式制定されたものだ。そんな“国民的体操”を子供や高齢者のための運動と思ってはいないだろうか? それは大きな間違い!ラジオ体操は体の構造を徹底的に研究して考案された「スキのない全身運動」なのだ。これを極めれば、特別な筋トレやストレッチをせずとも体を進化させられる! 上に戻る
【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。
実践してくれた人】松森 亮さん
千葉県船橋市出身。1977年生まれのオーシャンズ世代。市立船橋高校サッカー部時代は選手権全国優勝を経験。U-20日本代表選出され、1996年にジュビロ磐田とプロ契約。引退後はジュビロ磐田で2015シーズンまで広報や運営に携わる。2020年より高地トレーニングスタジオ『ハイアルチ』吉祥寺のGMを務める傍ら、並行して、女子サッカークラブのアドバイザーやモデル業も行うなど精力的に活動中。
楠田圭子=取材・文 渡邊明音=写真
 


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